糖化と老化予防のトレーニング②
掲載日：2023.01.18
フィジークオンラインをご覧の皆様、三橋忠です。(加圧トレーニングスタジオHAPPINESS&ハピネス整骨院院長、ファイン・ラボフィットパーソナルトレーナー・横浜医療専門学校非常勤講師)
今回のテーマは「糖化と老化予防のトレーニング②」です。
今回のテーマは「糖化と老化予防のトレーニング②」です。
前回の①に続いて、老化予防の鍵となる身体の糖化についてですが、今回は糖化を抑制する食品、糖化を予防するサプリメント、糖化予防のトレーニングを紹介していきます。
①糖化を抑制する食品
①良質な動物性たんぱく質（胸肉、白身魚 等）
良質な動物性たんぱく質には、糖化を促進させる活性酸素を除去し、AGEs=終末糖化産物（Advanced Glycation End Products）を抑制する作用があります。中でも鶏胸肉、白身魚はお勧めです。
②GI値が低い食品（玄米、そば 等）
GI値とは、ブドウ糖の血糖上昇率を100として、血糖値が上昇する割合を数字で表したものです。
GI値が低い食品は血糖値の上昇率が低く、食べることで糖化予防が期待できます。
体内で作られるAGEs（終末糖化産物）の量は、
AGEs量=血糖値の高さ×その持続時間
なので、血糖値に気を配り、AGEs量の多い食品を控えることがAGEs対策のポイントです。
糖化により生成されるAGEsが体内で発生しやすいタイミングは食後1時間と考えられています。
血糖値が上昇しやすい食後30分～1時間の間に糖化が起こるため、食後の血糖値上昇を抑えることが糖化予防につながります。
・玄米、雑穀米、全粒粉パン、蕎麦、きのこ、海藻類
③抗糖化食品（ハーブ、マイタケ 等）
抗糖化食品を摂ることで、AGEsの生成を抑制する作用があります。比較的GI値が低い食品が多いので、これも糖化の予防に有効です。
ハーブ類、どくだみ茶、甜茶、米糠、ブロッコリースプラウト（ブロッコリーの新芽）、マイタケ（キノコ類）、サニーレタス、モロヘイヤ、米ナス
④抗酸化食品（海藻類、ナッツ類 等）
抗酸化作用をもつ食品を摂ることで、体の中のサビつき（酸化）を防いだり、軽減したりする作用があります。比較的GI値が低い食品が多いので、これも糖化の予防に有効です。
・ビタミンB1（豚肉、まいたけ等）
・ビタミンB6（まぐろ、かつお、バナナ等）
・クエン酸（梅干、レモン等の柑橘類）
・カテキン（緑茶）
良質な動物性たんぱく質には、糖化を促進させる活性酸素を除去し、AGEs=終末糖化産物（Advanced Glycation End Products）を抑制する作用があります。中でも鶏胸肉、白身魚はお勧めです。
②GI値が低い食品（玄米、そば 等）
GI値とは、ブドウ糖の血糖上昇率を100として、血糖値が上昇する割合を数字で表したものです。
GI値が低い食品は血糖値の上昇率が低く、食べることで糖化予防が期待できます。
体内で作られるAGEs（終末糖化産物）の量は、
AGEs量=血糖値の高さ×その持続時間
なので、血糖値に気を配り、AGEs量の多い食品を控えることがAGEs対策のポイントです。
糖化により生成されるAGEsが体内で発生しやすいタイミングは食後1時間と考えられています。
血糖値が上昇しやすい食後30分～1時間の間に糖化が起こるため、食後の血糖値上昇を抑えることが糖化予防につながります。
・玄米、雑穀米、全粒粉パン、蕎麦、きのこ、海藻類
③抗糖化食品（ハーブ、マイタケ 等）
抗糖化食品を摂ることで、AGEsの生成を抑制する作用があります。比較的GI値が低い食品が多いので、これも糖化の予防に有効です。
ハーブ類、どくだみ茶、甜茶、米糠、ブロッコリースプラウト（ブロッコリーの新芽）、マイタケ（キノコ類）、サニーレタス、モロヘイヤ、米ナス
④抗酸化食品（海藻類、ナッツ類 等）
抗酸化作用をもつ食品を摂ることで、体の中のサビつき（酸化）を防いだり、軽減したりする作用があります。比較的GI値が低い食品が多いので、これも糖化の予防に有効です。
・ビタミンB1（豚肉、まいたけ等）
・ビタミンB6（まぐろ、かつお、バナナ等）
・クエン酸（梅干、レモン等の柑橘類）
・カテキン（緑茶）
②糖化を抑制するサプリメント
①α-リポ酸
αリポ酸とは、体をつくる細胞の中にあるミトコンドリアに存在しています。
αリポ酸はクエン酸回路に直接作用し、身体のエネルギーの活性化を促します。
②αリポ酸と活性酸素
αリポ酸は、生活習慣病や老化の原因となる活性酸素を除去する抗酸化力を持つ成分です。 活性酸素は、ストレス・紫外線・喫煙・過剰な運動などが原因で増えるといわれています。
中でもストレスによって発生する活性酸素の量は格段に多いといわれており、ストレス社会に生きる現代人は、活性酸素によるダメージを受けやすいです。
本来、活性酸素は体の中に入ってきた細菌やウイルスを退治してくれる働きを持つため、私たちの体にとって必要なものですが、増えすぎるとその強力な作用により細胞を傷付けてしまうなど、反対に体に害を与えてしまいます。
αリポ酸は活性酸素と戦う抗酸化力が高い成分で、同じように抗酸化力を持つ成分であるビタミンCやビタミンEの約400倍の抗酸化力があるといわれています。
また、αリポ酸には抗酸化作用を持つビタミンCやビタミンE、コエンザイムQ10などの他の成分が活性酸素と戦って抗酸化力を失ってしまったとき、その力を回復させる働きがあります。
③αリポ酸と糖質
αリポ酸は、エネルギーの材料となる糖質・脂質・たんぱく質のうち、もっともエネルギーになりやすい糖質の代謝に深く関わっています。
糖質は、パンやご飯、麺類などの炭水化物から摂取することができます。糖質は吸収されやすい成分であるため、素早くエネルギーとして利用することができるという長所があります。
しかし、糖質を摂りすぎてしまうと、糖化反応が引き起こされます。
糖化とは、たんぱく質が糖と結びつき、老化の原因となる物質AGEsを作り出す現象です。
体内で糖化が起こると、肌の場合は弾力を失って硬くなったり、くすんで見えたりするなど、老化現象を引き起こします。
糖化を防ぐためには、糖質を摂りすぎないことに加え、糖質を効率よくエネルギーとして代謝する必要があります。
αリポ酸は、糖質をスムーズに代謝することによって糖化を抑える、抗糖化力を持つ成分として注目されています。
④αリポ酸の効能と含まれてる食品
疲労回復、美肌、糖尿病予防
レバー、ほうれん草、人参、トマト、ブロッコリー
αリポ酸とは、体をつくる細胞の中にあるミトコンドリアに存在しています。
αリポ酸はクエン酸回路に直接作用し、身体のエネルギーの活性化を促します。
②αリポ酸と活性酸素
αリポ酸は、生活習慣病や老化の原因となる活性酸素を除去する抗酸化力を持つ成分です。 活性酸素は、ストレス・紫外線・喫煙・過剰な運動などが原因で増えるといわれています。
中でもストレスによって発生する活性酸素の量は格段に多いといわれており、ストレス社会に生きる現代人は、活性酸素によるダメージを受けやすいです。
本来、活性酸素は体の中に入ってきた細菌やウイルスを退治してくれる働きを持つため、私たちの体にとって必要なものですが、増えすぎるとその強力な作用により細胞を傷付けてしまうなど、反対に体に害を与えてしまいます。
αリポ酸は活性酸素と戦う抗酸化力が高い成分で、同じように抗酸化力を持つ成分であるビタミンCやビタミンEの約400倍の抗酸化力があるといわれています。
また、αリポ酸には抗酸化作用を持つビタミンCやビタミンE、コエンザイムQ10などの他の成分が活性酸素と戦って抗酸化力を失ってしまったとき、その力を回復させる働きがあります。
③αリポ酸と糖質
αリポ酸は、エネルギーの材料となる糖質・脂質・たんぱく質のうち、もっともエネルギーになりやすい糖質の代謝に深く関わっています。
糖質は、パンやご飯、麺類などの炭水化物から摂取することができます。糖質は吸収されやすい成分であるため、素早くエネルギーとして利用することができるという長所があります。
しかし、糖質を摂りすぎてしまうと、糖化反応が引き起こされます。
糖化とは、たんぱく質が糖と結びつき、老化の原因となる物質AGEsを作り出す現象です。
体内で糖化が起こると、肌の場合は弾力を失って硬くなったり、くすんで見えたりするなど、老化現象を引き起こします。
糖化を防ぐためには、糖質を摂りすぎないことに加え、糖質を効率よくエネルギーとして代謝する必要があります。
αリポ酸は、糖質をスムーズに代謝することによって糖化を抑える、抗糖化力を持つ成分として注目されています。
④αリポ酸の効能と含まれてる食品
疲労回復、美肌、糖尿病予防
レバー、ほうれん草、人参、トマト、ブロッコリー
③コエンザイムQ10
①コエンザイムQ10は体内のあらゆる細胞に存在する生命活動に重要な補酵素（コエンザイム）で、主に肉類や魚介類などの食品に含まれる脂溶性のビタミン様物質です。
アミノ酸のチロシンと、糖代謝の中間物質でもあるアセチルCoAから体内で合成することができますが、20代をピークに体内での生成量は大幅に減少するといわれており、健康な生活を送るためには食材からの摂取を心がける必要があります。
②コエンザイムQ10とエネルギー代謝
コエンザイムQ10はミトコンドリア内で行われるエネルギー（ATP）産生のうち、最終経路の電子伝達系で電子の受渡しに利用され、コエンザイムQ10が不足すると電子が経路中に滞り、エネルギー（ATP）産生不足の原因になります。
エネルギーが不足すると、だるい、疲れやすい、食欲がない、冷え性、風邪をひきやすいなどの症状がみられます。
③コエンザイムQ10と抗酸化作用
活性酸素はエネルギー産生の副産物として作られる他、激しい運動、疲労、ストレスなどが原因で発生します。
コエンザイムQ10は高い抗酸化作用で活性酸素を分解する以外にも、活性酸素の除去に使われ、抗酸化力を失くしたビタミンEを再生する働きもあります。
また、CoQ10は脂溶性の抗酸化物質なので、細胞膜の中で働くという特徴があります。
アミノ酸のチロシンと、糖代謝の中間物質でもあるアセチルCoAから体内で合成することができますが、20代をピークに体内での生成量は大幅に減少するといわれており、健康な生活を送るためには食材からの摂取を心がける必要があります。
②コエンザイムQ10とエネルギー代謝
コエンザイムQ10はミトコンドリア内で行われるエネルギー（ATP）産生のうち、最終経路の電子伝達系で電子の受渡しに利用され、コエンザイムQ10が不足すると電子が経路中に滞り、エネルギー（ATP）産生不足の原因になります。
エネルギーが不足すると、だるい、疲れやすい、食欲がない、冷え性、風邪をひきやすいなどの症状がみられます。
③コエンザイムQ10と抗酸化作用
活性酸素はエネルギー産生の副産物として作られる他、激しい運動、疲労、ストレスなどが原因で発生します。
コエンザイムQ10は高い抗酸化作用で活性酸素を分解する以外にも、活性酸素の除去に使われ、抗酸化力を失くしたビタミンEを再生する働きもあります。
また、CoQ10は脂溶性の抗酸化物質なので、細胞膜の中で働くという特徴があります。
④糖化を予防するトレーニング
糖化を考えて運動を特化する場合、血糖値が上がる食後一時間後ぐらいに有酸素運動で糖を消費すれば血中に糖は余らず、糖化を防ぐことができます。
一日で食事のボリュームが多くなりがちな、夕食の後に軽い運動をお勧めします。
筋トレなどの無酸素運動も良いですが、元々運動不足で代謝の悪い方は筋肉細胞内に溜まった乳酸が上手くデトックスされず、再び糖に変えられることがありますので、糖化を予防する為にはトレーニングの頻度を上げて、上げた分一回のトレーニング時間を短くして、中級者になるまでは過度に疲労を残さない、追い込み過ぎない種目選びも大事です。
一日で食事のボリュームが多くなりがちな、夕食の後に軽い運動をお勧めします。
筋トレなどの無酸素運動も良いですが、元々運動不足で代謝の悪い方は筋肉細胞内に溜まった乳酸が上手くデトックスされず、再び糖に変えられることがありますので、糖化を予防する為にはトレーニングの頻度を上げて、上げた分一回のトレーニング時間を短くして、中級者になるまでは過度に疲労を残さない、追い込み過ぎない種目選びも大事です。
まとめ
糖化を予防するには、自身の代謝と消化のキャパシティを知って、食べ過ぎない事が1番です。そして今回紹介した糖化を予防する食品やサプリメントを摂って、いつまでも若々しい肉体を目指して行きましょう(^^)
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三橋 忠
加圧トレーニングスタジオHAPPINESS＆ハピネス整骨院 代表
ファイン・ラボフィット パーソナルトレーナー
大手スポーツクラブのチーフトレーナー・責任者を経験した後、パーソナルトレーニングスタジオ店長として4年間勤務し、整形外科・接骨院でもキャリアを積み、2011年に加圧トレーニングスタジオHAPPINESS＆ハピネス整骨院を開業。パーソナルトレーニングで年間3500 セッションの指導を行う。
＜資格＞
・厚生労働大臣認定柔道整復師
・加圧スペシャルインストラクター
・米国認定ストレングス＆コンディショントレーナー（NESTA-PFT)
・キネシオテーピングトレーナー
＜競技実績＞
2008年ボディビルMr茨城 準優勝
2008年ボディビルMr茨城70kg以下級 準優勝
2009年ボディビルMr茨城70kg以下級 優勝
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