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良かれと思ってやっているけど実は伸び悩みの原因を作っているトレーニング内容ベスト2:前編

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掲載日:2019.07.09
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実は伸び悩みを作っているベスト2

どんな人でもトレーニングを行っている人であれば継続的に重量を伸ばしたり、筋量をアップさせたくて行っているはずです。

しかし、頑張ってトレーニングしている方向性ややり方が間違っていて、良かれと思って行っているトレーニング内容が実意は伸び悩みの原因を作っていたらどうでしょうか?
これって結構怖いですよね。でも現実にそのような形で行っている方が意外と多いのです。

伸び悩みの原因を作っている事柄はたくさんあるのですが、今回は最も陥りがちな事を2つに絞って解説して行こうと思います。

もし心当たりがある項目があれば、それを改善するだけで再び伸び始める確率が高くなると思います。

それでは早速一つ目の項目の解説をしていきましょう。

優先順位が違うトレーニングルーティン

トレーニングメニューには優先順位というものがあります。
この優先順位を無視してトレーニングしているとせっかく良いフォームで良い内容のトレーニングが出来ていたとしても伸び悩みの原因を作ってしまいます。

まず、例として伸び悩みの原因を作ってしまうトレーニングルーティンを見てみましょう。

【トレーニングルーティン例】
月曜日:ベンチプレスと肩の補助種目
火曜日:スクワットと脚の補助種目
水曜日:休み
木曜日:デッドリフトと背中の補助種目
金曜日:ベンチプレスと胸の補助種目
土曜日:休み
日曜日:腕(上腕三頭筋と上腕二頭筋)の補助種目

このトレーニングルーティンをみてどこがおかしいかわかりますか?
そんなにおかしい所は無いと思ったあなたは危ないです。知らず知らずのうちに伸び悩みの原因を作っています。

トレーニングルーティンには先ほども述べたように優先順位があります。その優先順位の法則とは下記のような感じです。

【優先順位の法則】
・スクワットとデッドリフトは中2~3空ける。
・デッドリフトや背中のトレーニングの後は2日ほど空けてベンチプレスを入れる。(※ただし、軽い重量設定でのライトベンチプレスの日はそれに限らない。)
・ベンチプレスの前に(前日または前々日。)腕のトレーニングは入れない。

この優先順位の法則を見ながら先ほどのルーティンを見てみましょう。

まず火曜日にスクワットと脚の補助種目を行って、中一日でデッドリフトと背中の補助種目を行ってますので、スクワットと脚の疲労を引きずってしまいます。

仕事の関係などで今週だけはどうしても中一日で行わなければならないというようなイレギュラーな場合は仕方ないにしても、それが毎回続くと伸び悩んでしまいます。

次に木曜日のデッドリフトの翌日にベンチプレスが来ています。
これもデッドリフトと背中の補助種目の疲労を引きずった中でのベンチプレスになってしまいますので効率が良くありません。
ベンチプレスは思った以上に背中の疲労と密接に関係していますので背中の疲労がある中でのベンチプレスは上手く身体が連動しないですし、当然出力も十分発揮できません。

では月曜日のベンチプレスはいい感じなのかというとそうではないです。
日曜日に腕のトレーニングが入っていますので、これも当然腕が疲れていれば翌日のベンチプレストレーニングに悪影響を及ぼしてしまいます。

つまり例に示したトレーニングルーティンを行う事によってどんどんと身体に疲労が溜まっていき、負の連鎖を起こしてしまうのです。

ただし、人はその状態に適応して慣れていく性質があるので実際にはその疲労感というものをあまり感じずに行っている人が多いです。
しかし、水面下では疲労が確実に溜まっていて身体が本能的に出力を抑制してしまっている状態になっているのです。

トレーニングルーティンを変えただけで伸び悩みから解放される方は非常に多いです。
前回のトレーニングの疲労をなるべく引きずらないようにしっかりと考えてトレーニングルーティンを作りましょう。

先ほどのトレーニングルーティン例をもとに効果的なルーティンに変えてみましょう。
行う内容は一緒ですがトレーニングルーティンが変わります。

【効果的なトレーニングルーティン例】
月曜日:スクワットと脚の補助種目
火曜日:ベンチプレスと胸の補助種目
水曜日:腕(上腕三頭筋と上腕二頭筋)の補助種目
木曜日:休み
金曜日:デッドリフトと背中の補助種目
土曜日:ベンチプレスと肩の補助種目
日曜日:休み

優先順位を考慮すると上記のようなルーティンになります。
補助種目に関しては例えば、胸の日に一緒に上腕三頭筋をいれたり、背中の日に一緒に上腕に頭筋を入れたりすると腕の日のトレーニングは無しでも良いでしょう。

また、胸と肩のトレーニングを入れ替えても問題ありません。
このような形で前後の疲労を引きずらないルーティンを心がけて下さい。

次回はもう一つの伸び悩み原因を解説します。
三土手大介が選ぶ強くなるための補助種目ベスト10というものをnoteに書いております。
こちらも是非合わせて読んでみて下さい。

noteへのリンクはこちらです。
https://note.mu/nolimits/n/n7404c65d5d51

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♪レジェンド3人への質問を紹介♪

三土手大介への質問
・踏み圧が切り返しで抜けてる感じがします。抜けないところまでだとしゃがみが浅い気がします。
・スクワットでは動作の間ずっと胸を張っているのが正解ですか?
・スクワットで膝が内側に入ってしまうのを防ぐ方法を教えてください
・スクワットの担ぎはサムレスグリップがやりやすい気がします。サムレスグリップでもよいのでしょうか?
・スクワットでわざと自分のマックス重量より重い重量を担いでみて(実際にスクワット動作はしない)重さに慣れるのは有効ですか?
・チェーンスクワット、ゴムバンドアシストのスクワットの効果を教えてください
・スクワットでしゃがみ出すときに意識していることや意識している部分はどこですか?
・スクワットのグリップは強く握るのが正解ですか?それとも支えるだけが正解ですか?
・自分以外でスクワットが上手いと思う選手は誰ですか?またなぜですか?
・ウォーミングアップからメインに向けての担ぎ位置が変化しますか?

児玉大紀への質問
・ベンチの場合、グリップしたときに意識するのは人差し指側、小指側どちらが正解ですか?どちらも聞いたことがあります。
・ベンチの動作中はグリップはどのくらい握り込んでいますか?強く握ったほうがよいですか?
・ベンチのトップから動作を開始するとき最初にどこを意識してますか?どこから動きますか?
・ベンチやスクワットではよく「ボトムから爆発的に挙上する」と聞きますが、どうも不安定でやりづらいです。どんな意識や練習をすれば出来ますか?
・ベンチプレスを伸ばすのに効果的な補助種目3つ選ぶとすればオススメはなんですか?
・自分以外でベンチプレスが上手いと思う選手を教えてください
・ベンチプレスでの肩甲骨のおさめ方や、動かし方、意識がわかりません。教えてください
・ベンチプレスの足の踏ん張り方がわかりません。思い切り蹴る感じですか?
・ブリッジは高ければ高いほど良いのでしょうか?
・なぜワイドグリップで行っているのですか?ナローベンチの方がやりやすい感じがします。


比嘉善浩への質問
・ナローの練習はしますか?
・デッドリフトを強くするためにトップサイドデッドリフトや、超トップサイドで肩の返しの部分だけを強化する方法は有効でしょうか?
・デッドリフトでバーベルを握りにいく際、ベストのしゃがみの深さ、腰の高さの目安はありますか?
・デッドリフトは背中で引きますか?それとも脚で押すように挙げるのが正解ですか?
・デッドリフトでは挙げたあと降ろすとき、背中に利かすためにゆっくり降ろすべきですか?
・デッドリフトでオルタネイトグリップをすると筋肉の発達に左右差が生まれるのが気になります。セット毎に持ち手を変えるなど対策はしてますか?
・デッドリフトでの顔の角度で悩んでいます。最適な顔の角度の見つけ方のコツがあれば教えてください
・過去に腰を痛めたことがある人はデッドリフトはやらないほうがいいと聞きましたが、やはり避けるべきでしょうか?
・自分以外でデッドリフトが上手いと思う選手は誰ですか?またなぜですか?
・上手い選手と強い選手は違いますか?違う場合はなぜそう思いますか?またなぜ上手い=強いとはならないのですか?

三人に共通の質問

・スクワット、ベンチ、デッドで自分のセッティングの1つ1つを解説できますか?その解説を聞きたいです。
・トレーニングと練習の違いは?
・パワーリフティングにおける技術を高めるとは、どういうことと考えるか。
・今の目標はなんですか。
・小さい頃はどんなスポーツをしてきたんですか。
・いつもどんなトレーニングをしてるんですか?
・道具(ベルトやシューズなど)はたくさん試しますか
・身体のケアはどんなことをしてますか?
・怪我や痛みのある時のトレーニング方法。
・年齢による変化はありますか?肉体面、精神面、トレーニングの量、質など
・いちばんキツかった怪我はどんな怪我で、どんな時に起きましたか?
・改心の試技はありますか?どんな手応えでしたか?
・後悔してることはありますか?
・3人それぞれが考える強くなる人の条件はなんですか?


それでは本編でお会いしましょう。
ほいではまたっ!!

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オープニング映像を含む商品紹介動画です。是非見て下さい!!

  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者