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炭水化物の必要な量を把握できていますか?

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掲載日:2016.04.21


こちらでは、脂肪とタンパク質の量についてご紹介しました。今回は、炭水化物の量についてお話します。

炭水化物はどのくらい摂るべき?


タンパク質と同じように、炭水化物は1gあたり4カロリーです。

こちらの計算式で算出した、875カロリーを4で割ると、約218となり、218gの炭水化物を取る事になり、計算式をもとにした女性を例にあげると、彼女はは一日に4回食事をしているということでしたので、約54gの炭水化物を一回の食事で取ることになります。

[ 1回目の食事 ]
25gのタンパク質
54gの炭水化物

[ 2回目の食事 ]
25gのタンパク質
54gの炭水化物

[ 3回目の食事 ]
25gのタンパク質
54gの炭水化物

[ 4回目の食事 ]
25gのタンパク質
54gの炭水化物

合計/100gのタンパク質と218gの炭水化物

ここで間違えてならないのは、54gの炭水化物と言うと、54gのごはんしか食べられないという事ではありません。54gの炭水化物は216カロリーですので、ごはんでしたら約130g食べる事ができます(ごはん100gは168カロリーですから216÷168=1.285となる)。

【54g(216カロリー)の炭水化物食品】
ごはん(精白米)130g
食パン80g
フランスパン77g
うどん(ゆで)200g
スパゲッティー(ゆで)144g
さつまいも(蒸し)164g
じゃがいも(蒸し)257g


224gの炭水化物、100gのタンパク質を取る食事例
■その1

[ 食事1 ]
ごはん130g
目玉焼き中2個(自身のみを食べる)/6g
納豆50g/8.3g
シャケの切り身50g/9.8g
おひたし、味噌汁

[ 食事2 ]
ごはん130g
牛ステーキ(もも)120g/24.8g
サラダ(ブロッコリー、トマ卜、きゅうり、レタスなど)

[ 食事3 ]
スパゲッティー140g
鶏の胸肉(皮なし)100g/24.4g
トマトソース/大さじ2杯
サラダ(ブロッコリー、トマト、きゅうり、レタスなど)

[ 食事4 ]
ツナサンド
ノンオイルツナ缶2缶160g/34g
全粒粉の食パン
レタス、トマ卜、マスタード、低脂肪マヨネーズ


■その2

[ 食事1 ]
食パン2枚(8枚切り)
スクランブルエッグ(全卵1個、卵白3個)/15g
カッテージチーズ50g/6.6g
無脂肪ヨーグルト100g/4.3g

[ 食事2 ]
スパゲッティー140g
ささ身100g/24.6g
サルサソース/小さじ2杯
温野菜(ブロッコリー、カリフラワ一、アスパラガスなど)

[ 食事3 ]
ベイクドポテ卜250g
ステーキ(ランプ)11Og/24.2g
温野菜(ブロッコリー、カリフラワ一、アスパラガスなど)

[ 食事4 ]
ごはん130g
マグロの刺身(赤身)100g/24.3g
とうふ(絹ごし)40g/2g
もずく

よくある質問


Q.体重をできるだけはやく減らしたいのですが、一週間にどのくらい減らせますか?
一週間に0.5kg 〜1.5kgというのが現実的な値です。あなたが全体で5〜7kg減らそうとしているなら、一週間に0.5kgを目標とし、8kg〜15kg減らそうとしているなら一週間に1kgを目標とするとよいでしょう。もしあなたが多くのウェイト(15kg以上)を減らさなければならないのでしたら、一週間に1.5kg以上減らしても大丈夫です。

Q.一週間の目標以上に体重が減った場合は?
この場合は、脂肪以外のものも失っています。体重が減り過ぎると、体は筋肉組織を燃やし始めます。筋肉は基礎代謝量(BM)を上げることを思い返してください。筋肉を失うことはBMを下げることであり、BMが遅くなれば減量がより難しいものになります。

Q.運動しないで体重を減らすことはできますか?
もちろんです。食事計画を注意深く立てれば、運動しないで脂肪や体重を減らすことが可能です。人は食べ物のみによって太るのですから。余分なカロリー摂取が脂肪の蓄積を促すので、カロリー摂取を減らせば脂肪の分解が起こります。


  • 理論と実践で100%成功するダイエット ダイエットは科学だ!
    2008年10月10日第2刷発行
    著者:クリス・アセー卜
    発行者:橋本雄一
    発行所:(株)体育とスポーツ出版社


[ 理論と実践で100%成功するダイエット ダイエットは科学だ! ]

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