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基礎代謝を知り、賢くカロリーコントロール!

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掲載日:2015.12.04


ダイエットを行っている人の多くは、自分が一日にどのくらいのカロリーが必要なのか、まったく分かっていません。

多くの人は、年齢や性別で摂取カロリーが決まってくると思っているようですが、実際はその人の筋肉の量(除脂肪体重)とライフスタイルの2点でほぼ決まってくると言えます。

こちらの記事で述べたように、体はただその内臓と筋肉を維持するだけでもカロリーを必要とします。

内臓も筋肉も、休息してる時(あなたがまったく何もしていない時)ですら、カロリーを必要としていますので、除脂肪体重が60kgの女性と除脂肪体重が50kgの男性では、女性の方が何もしていない時に必要なカロリーは高くなります。たとえ、実際の体重が(脂肪を含んだ体重)が男性の方が重くてもです。

なぜなら、体脂肪はカロリーを必要としないからです。個人が一日にどのくらいのカロリーを必要としているかを知る方法はたくさんあります。中には複雑なものもありますが、私は簡単なものを使っています。

それは、以下の通りです。

 

休息時に必要なカロリー量

 
①体重をはかる
②体脂肪率をはかる(キャリパー[体脂肪の計測器]が正確)
③除脂肪体重をはかる(体重−脂肪の重さ/いずれもキログラムで)
④除指肪体重を2倍して、ゼロを加える

《 例 》
①私の体重は100 kg
②私の休脂肪率は10%
③ということは、私の除脂肪体重は90 kg(100−10)
④ 90×2+0=1800
このように、私は一日に最低で約1800カロリー必要だと見積もることができます。

私の内臓と筋肉が、毎日1800カロリーを、ただ正常で健康な体を保つためだけに必要としているのです。

この一日に最低限必要なカロリーを基礎代謝量(率)と言います。私が何かすれば、たとえば仕事にいったり、友達を訪ねたり、デパートで買い物をしたり、運動したりすれば、そういった活動を行うために、もっとカロリーが必要となるのです。

ですから、一日1800カロリーというのは、私が下げることのできる最も低い値だということになります。1800カロリー以下に落とすことは、不健康であり、危険です。

さらに言えば、それ以下のカロリーでは、必要な微量栄養素(ビタミンやミネラル)をすべて取ることは不可能となります。

あなたもお分かりのように、筋肉が多ければ、それだけ休息時に多くのカロリーが必要となります。800カロリーのダイエット、たとえ1200カロリーのダイエットでも少なすぎます。

小柄な人でも、40kg以上の筋肉はあるでしょうから、一日に800カロリーは必要ということです(40×2+0=800)。

 

カロリーのタイプ


カロリーは食物から得られ、それには3つのタイプまたはグループがあります。炭水化物、タンパク質、脂肪です。

炭水化物は動物性でない食物から得られます。たとえば、米、パスタ、マメ、パン、ジャガイモ、さつまいも、果物など、糖を含むものすべてです。

すべての炭水化物食品は、最終的には分解され、糖として吸収されます。たてまえとしては、米を食べても、ジャガイモを食べても、キャンディーを食べても、結果には何の違いもないということになります。

それらは皆、糖として血液中に入るのです。体は、血液中の糖の量を常にチェックしています。体が正常に機能するためには、糖の値は、70mg/100ml 〜 110mg/100mlの間で安定していなければなりません。

人が食べた炭水化物は、糖として血液中に入り、血液中の糖の値に影響を与えることになります。

私は、何の活動も行わないで、ただ休息していても、一日に1800カロリー必要なことが分かっています。一日に1800カロリー食べていれば、私の体は正常な血糖値(70〜110)を保つことができます。体がそのカロリーを、内臓や筋肉を維持するのに使うことでしょう。

私が必要としている以上に多くのカロリーが摂取されれば(この場合は炭水化物のカロリー)、血液中の糖の値は上がります。血糖値が上がれば、体はいくらかの炭水化物を後に使うために(カロリーが不足した場合に備えて)蓄えます。

必要なカロリー以上を食べた、または過剰に炭水化物を食べた結果として血糖値が上がった場合、その余分は、肝臓か筋肉にグリコーゲンとして蓄えられます。

しかし、肝臓や筋肉が蓄えられる炭水化物の量には限界があります。血糖値が上がり、110に近づいたり、カロリー摂取が一日の必要量を越えると、余分な炭水化物はすべて脂肪として蓄えられます。

糖は、脳の主なカロリー源です。カロリーが(特に炭水化物)少ない場合、血液中の糖の値は下がります。

そうなると、体は肝臓か筋肉(炭水化物の貯蔵庫)の蓄えを分解し、炭水化物を血液中に送り込むよう要求し、血糖値を70〜110の正常値に保ちます。

血糖値が低いまま70に近づいた場合、また、摂取されるカロリーが極端に低い場合は、体は体脂肪をより多くエネルギーとして使い始めます。
ポイン卜
1.自分の基礎代謝量を計算する
2.基礎代謝量は、除脂肪体重+0×2の計算式で算出する(例:除脂肪体重50kgの人は、500×2=1000カ口リーとなる)。
 
  • 理論と実践で100%成功するダイエット ダイエットは科学だ!
    2008年10月10日第2刷発行
    著者:クリス・アセー卜
    発行者:橋本雄一
    発行所:(株)体育とスポーツ出版社


[ 理論と実践で100%成功するダイエット ダイエットは科学だ! ]

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