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Mr.6pack 有馬 康泰のトレーニング講座 −大胸筋下部−

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掲載日:2015.06.05


ステージ栄えする身体をつくるには、筋肉部位のセパレーションを目立たせる必要があります。

前回 はもっとも重要とされる腹筋のセパレート、つまり6パックをつくるトレーニングを紹介しましたが、腹筋の次に重要になってくるのが、今回ご紹介する大胸筋下部のセパレーションをクッキリさせるということです。

腹筋と大胸筋の境目がはっきりしてくると、大胸筋そのものの発達もさることながら、ミッドセクションが引き締まった印象を与えるのに非常に有効なポイントとなります。

 

Chest Exercises




— ケーブルクロスオーバー
・背筋を伸ばした状態でお尻を後方に惹引き、膝を軽く曲げます。
・ももの付け根にしっかり重心を置き、カラダを安定させます。
・肘を軽く曲げ、掌が向かい合うようにグリップを握り、胸を開いていきます。
・肩甲骨が最大に寄るところまで肘を斜め上後方に移動します。
・そこから左右の拳をクロスするまで弧を描くように押していきます。
・その時に背中が丸まらないようにしっかり腰のアーチを保ちます。
・そこから左右の拳が弧を描くように押していきます。
・その時に背中が丸まらないようにしっかり腰のアーチを保ちます。
 


— チェストサポーテッドケーブルフライ
・インクラインベンチに胸を当て膝を曲げて行います。 ・ベンチの角度は45度よりもやや高め。
・動作はケーブルクロスオーバーと同じように行うが、下半身で踏ん張れない分、負荷は落ちるがより大胸筋に集中できる。
・バリエーションとしてフィニッシュでクロスしたり、プレスの要領で行うことも可能。
 


— ディクラインツイスティングプレス
・ディクラインベンチに仰向けになり、ダンベルは肩の真上。 ・このトップポジションでは親指が内側にある状態。
・そこから掌を向かい合わせるようにツイストしながらしっかり肘を曲げダンベルを下していきます。
・肩甲骨が寄り切ったころまで下ろしたら、同じように親指を内側に入れながら押し上げます。
・背中が丸まらないように常に腰のアーチを保って行います。
 


— ディップス
・肘を伸ばしたトップポジションでは、股関節・膝を曲げ、背筋を伸ばし前傾姿勢。
・その姿勢のまま、肘を90度までコントロールし曲げていきます。
・下ろす時に状態が起き上がらないようにしっかり前傾姿勢をキープすると、より大胸筋下部に効いてきます。
 

〜運動(筋トレ)の重要性〜




大人になると日常生活がパターン化され動作が単調になりやすい。つまり使われる筋肉や関節が決まっており使われない部分はコリがしょうじたり、機能が低下してしまう。

例えば、私生活で肘や肩よりも高く上げる機会はあまりにも少ない。それにより、両腕を垂直に上げる動作が難しくなる。子供がそれを容易にできるのは、腕を頭上に上げる動作が自然に行えているから。

筋トレは、そうした普段行わない動きや使わない筋肉・関節をエクササイズとして動かし、本来持っている機能を維持・向上することができる。筋トレは、快適なカラダ環境をつくる最適なツールなのです。

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  • 有馬 康泰(ありま みちひろ)
    1999年に国際ライセンスを取得し、パーソナルトレーナーとして独立する。GOLD'S GYMを中心に10年以上のキャリアを経て、カラダづくり専門トレーナーとして活動。2014年3月よりパーソナルトレーニング専用スタジオ「Body Work Space EVOLVE.」を東京・大手町にオープンさせる。メディア出演、モデル業もこなす異色のトレーナー。iPhoneアプリ「Sixpack 腹筋パーソナルトレーナー」 もリリースしている。2014年JBBF大阪オープンメンズフィジーク・173cm以下級、オーバーオール優勝

Studio:
Body Work Space EVOLVE.
MODEL:
Satoshi Syuku
フィットネス&ボディメイク情報誌
[ PHYSIQUE MAGAZINE 002 ]

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