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筋トレ初心者向け!BIG3の基本的なトレーニング方法<デッドリフト編>

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掲載日:2016.05.26


私たちの分野では、人間の体を動かす最も基本となる、立ち上がる(スクワット)、「押す」、または支える(ベンチプレス)、「引く」、または、「つかまる」(デッドリフトorリフトアップ)を三大筋群(それぞれ脚部/胸部/背部)の運動、または種目を3大種目といい、トレーニングの基本として必ず実施するようにしています。

今回は、この3大種目の「デッドリフト」の解説を行います。


デッドリフト(狙いとする筋肉−脊柱起立筋下部)


動作に使用する主な筋肉
脊柱起立筋、大殿筋、大腿四頭筋、僧帽筋(アイソメトリック的)
(動作調整のために大腿二頭筋を使用)

脊柱起立筋(コアの一部=後ろ側)を鍛える種目です。下半身の筋力を上半身に伝えたり、重い物を持ち上げる時の動作に使用される筋肉です。

スポーツ選手の場合、特に強い力を発揮したり、速い動きや高く跳ぶ力などを獲得するために行うトレーニング種目です。

呼吸
シャフトを挙上しながら息を吐き、直立姿勢時に息を吸って溜めておいて下降します。

テンポ
1、2のリズムで持ち上げ、1、2、3のリズムで降ろします。

フォーム
シャフトに近づいて立ちます(上からシャフトを見下ろしたとき、つま先がシャフトの前に出るような位置に立ちます)。脚を曲げ、スクワットのように腰を落とし、背筋を伸ばして、オーバーグリップまたは、オルタニットグリップ(グリップの説明)でシャフトを握ります。

横から見て、スタート時の上半身は、直立時から斜め前方に、45度程度前かがみの状態で持ち上げ、最終姿勢近辺で上体が直立するように動作します。この時、腎部や大腿四頭筋にも力を入れるように意識します。

なお、横から見たシャフトの軌跡は、垂直方向に近い動きで拳上下降します。反復して行う場合は、毎回の下降動作で、バーベルを床に付けないよう床とスレスレまで(触れる程度に)降ろし、挙上動作につなげます。(タッチアンドゴー)

つまり、あくまでトレーニングなので床上で重量を置いて脱力するポイントを出来る限りつくらないようにして行ないます。



代表的に起こりやすい、悪い例(各種目、三種類)


①上体の起こし過ぎ
上体を起こし過ぎて持ち上げようとすると、腰や膝を痛める危険性は少ないが、スタート時の膝が深く曲がり、床から重量を持ち上げることが困難となります。

また、上半身が起きた状態なので、脊柱起立筋にかかる負荷が低くなり、効果のある箇所が脚部に偏ります。また、本来求められる、大腿四頭筋と大殿筋そして脊柱起立筋の連動した筋肉の緊張(コンビネーション)がうまく働かないため、高重量が扱えなくなり(力が出せない)、スポーツとしての動きにリンクしないことがあります。

②上体が前に倒れ過ぎ
上体が前に倒れ過ぎると、腰部から重量が遠く離れるため、「テコの原理」で腰背部に大きな負担がかかることになります。反復する最初の内は正しい動作であっても、最終回数(限界)に近くなると、急にこのようなフォームになることが多く、痛める原因となります。



③背中が丸い
スタート時にバーベルを床または地面から浮かせたところから、既に大きな負担が腰椎にかかってしまいます。

腰と背中の曲がりは、正しいフォームと比べて3〜5倍程度の負荷が腰椎ならびに胸椎に加わるといわれています。従って、かなり危険な動作となりますので、特に注意が必要です。

初心者が無理な重量を挙げようとして、このようなフォームになることが多いようです。デッドリフトは、最も危険をともなう種目です。したがって無理な重量は避け、慎重に行なっていかなければなりません。

特に成長期の選手に対してはトレーニング効果を求めるより、正しい動作の獲得を目指し、軽量の重さで(30回以上反復出来る)限界まで繰り返さず、練習するようにして下さい。

このことによって、さらに成長したとき、フォームが既に完成されており、筋力の定着が早いばかりか、腰部を痛めることがなくなってきます。

既に成長している選手にとっては、スポーツのパフォーマンスを上げるのに非常に効果がある種目となりますので、積極的に導入しましょう。ただし、この場合でも正確なフォームに心がけましょう。

なお、トレーニング頻度は1週間に1回か、10日に1回の頻度で実施しましょう。


  • スポーツトレーナーが指導しているこれが正しい筋力トレーニングだ!
    2008年5月20日第3版発行
    著者:21世紀筋力トレー二ングアカデミー
    発行者:橋本雄一
    発行所:(株)体育とスポーツ出版社


[ スポーツトレーナーが指導しているこれが正しい筋力トレーニングだ! ]

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