有酸素運動でケアするべき筋肉／三橋 忠
掲載日：2016.06.17
フィジークオンラインをご覧の皆様、加圧トレーニングスタジオHAPPINESS&ハピネス整骨院代表、ファイン・ラボフィットパーソナルトレーナーの三橋忠です。
前回までのコラム「トレーニングに影響する日頃の癖」シリーズも、たくさんの方に読んでいただき、その反響大変嬉しく思っております(^-^)
夏も近くなり、コンテストシーズンのダイエットで有酸素運動を行われている方も多いと思われますが、有酸素運動による身体の疲労の抜き方、不調のケアの仕方などの質問をよく受けるので、今回は「有酸素運動でケアするべき筋肉」についてご紹介します。
有酸素運動の種類
まずジムで行う有酸素運動の種類を上げると、
①トレッドミルでのランニング
②トレッドミルで傾斜をつけたウォーキング
③クロストレーナー
④ステップマシン
⑤エアロバイク
などをやられてる方が多いと思います。
速度や心拍数を一定で行ったり、インターバルエアロビクスで強度を上げたりなど、能力に応じてバリエーション豊富に行うことができます。
これらのマシンの動作中は総じて、臀部、大腿部、下腿部を中心に筋肉が稼働します。その中でも「中臀筋の強化＆ケア」が故障なくダイエットを進める為にも重要になってきます。
有酸素運動による故障の原因
有酸素運動を開始し、トレーニング量が増えてくると、膝が痛くなってきたと相談を受けますが、所謂「ランナー膝」の症状になってる方が多いです。高重量のスクワットやレッグプレスをして、膝周辺の筋肉を鍛えていても、膝の故障は起こります。下記が主な原因です。
①有酸素運動のフォームが悪い
②下肢アライメント異常（０脚、Ｘ脚、足部の回内など）
③ウォーミングアップ不足
④筋肉の柔軟性低下
⑤不適切なシューズ（適切なシューズを選択）
⑥傾斜のある場所を走りすぎる
⑦急激な走行距離の増加（日常の歩行距離含む)
⑧全身をコーディネートするバランス能力が低い
⑨ウェイトトレーニング含むプログラムのアンバランス
①〜⑨までを改善するだけで、障害などのオーバーワークを防げます。
それでも回復しない膝の症状にはどうすればよいのでしょうか？
下記が現場でよく対応する改善ポイントです。
①腸脛靭帯、大腿筋膜張筋、外側広筋、大・中殿筋などの筋肉を筋膜リリースする
②中殿筋を鍛えてランナー膝を防ぐ
③腸腰筋を連動させて走れるようになる
これらを改善することで、陸上部並に練習量をこなせる、有酸素運動に強い体になります（＾＾）
エクササイズ
有酸素運動の前に下記のエクササイズをするだけで、動作がスムーズになり、怪我の予防だけでなく、筋肉の連動制も高まるので、脂肪燃焼効果も期待できます。
腸腰筋の為のランジツイスト
（１）ランジの体勢になり、後ろに下げている脚側の腕を右下に構える。
（２）腕を左上方向にスウィングし腸腰筋のストレッチを感じる。これを１０〜１５回繰り返す。
（３）動作中は左右にぶれないよう、体幹を安定させる。
（４）重心が前のめりになりやすいので、後ろに引いている脚のストレッチ感を常に意識する。
中臀筋周辺の筋膜リリース
（１）大の字に寝てもらい、伸ばしたい側の脚を抱え込みながら横に捻る。
（２）パートナーは中臀筋と膝の外側部に触れながら、ストレッチをする。
（３）中臀筋の筋肉を緩める為に、大腿筋膜張筋まで筋膜をリリースする。
※柔軟性によってこのポジションが取れない時は、浅い捻じり角度から行う。
まとめ
有酸素運動は「ダイエットの手段の１つ」という位置づけで行ってる事が多いと思いますが、有酸素運動は長時間同じ動作を繰り返す為、身体の癖も分かり、その改善のきっかけにもなるので、非常に奥が深いです( ^ω^ )そしてウェイトトレーニングでは得られない身体機能も上がるので、有酸素運動が嫌いな方はそれだけ身体の「伸び代」があるという事です！！
夏までもう少しです！楽しんで頑張りましょう(^-^)
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- 三橋 忠（みつはし ただし）
加圧トレーニングスタジオHAPPINESS＆ハピネス整骨院 代表
ファイン・ラボフィット パーソナルトレーナー
大手スポーツクラブのチーフトレーナー・責任者を経験した後、パーソナルトレーニングスタジオ店長として4年間勤務し、整形外科・接骨院でもキャリアを積み、2011年に加圧トレーニングスタジオHAPPINESS＆ハピネス整骨院を開業。パーソナルトレーニングで年間3500 セッションの指導を行う。
＜資格＞
・厚生労働大臣認定柔道整復師
・加圧スペシャルインストラクター
・米国認定ストレングス＆コンディショントレーナー（NESTA-PFT)
・キネシオテーピングトレーナー
＜競技実績＞
2008年ボディビルMr茨城 準優勝
2008年ボディビルMr茨城70kg以下級 準優勝
2009年ボディビルMr茨城70kg以下級 優勝
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