体型別トレーニングで理想のカラダを手に入れよう
掲載日：2015.06.05
肥満型の人はどうすべき？
＜トレーニング方法＞
肥満型の人はウェイトトレーニングだけでなく、有酸素運動を併用して行うのがよいでしょう。まずは、筋トレマシンを使用して安全に、大筋群（背中、胸、体幹部、脚）から鍛えましょう。スタートは、週3回、各部位2セット（1セット10〜15回）ずつから始めて、体力がついてきたら、各部位のセット数を少しずつ増やしていきましょう。
有酸素運動は、ランニングマシンを使用して、いきなり走るのではなく、時速5㎞〜6㎞の速度で早歩きを行うとよいです。時間は20分位から徐々に延ばして行けば、脂肪燃焼効果も期待できます。
＜食事内容＞
食事はまず3食（朝、昼、夜）欠食しないように心がけて下さい。その中で夜食の総カロリーを減らすのが常套手段だと思われます。就寝前の食事は、エネルギーとして消費できず、カラダに脂肪として蓄積されてしまうので、夜食はできるだけ早めに摂るようにしましょう。脂肪を燃焼させるには、当然基礎代謝を上げる事が大切ですので、そのためには蛋白質を意識して摂ることも大切です。
また、コーヒーにはカフェインとクロロゲン酸の両方が含まれているので、脂肪燃焼を促す効果があるとされています。トレーニング前にコーヒーブレイクをするのも効率の良いトレーニングのための方法のひとつです。
筋トレ ＋ 有酸素 ＝ 脂肪燃焼
ヤセ型の人はどうすべき？
＜トレーニング方法＞
主にウェイトトレーニングを行うようにしましょう。最初は、簡単な筋トレマシンを使用して、大筋群（背中、胸、体幹部、脚）を中心に鍛えるのが良いでしょう。スタートは、週3回、各部位2セット（1セットにつき8〜10回）位から始めて、体力に合せて各部位のセット数を増やようにしましょう。最初は、呼吸（力をかける時に息を吐く）を意識して、丁寧にマシンを動かすことに集中しましょう。
＜食事内容＞
ヤセ型の人は徐々に体重を増やせるように、1日に4回（朝、昼、トレーニング前、トレーニング後）と十分な栄養摂取を心がけましょう。炭水化物と蛋白質を中心にやや多めにカロリーを摂取するとよいでしょう。
仕事の関係等で4回の食事が難しい方は、朝食、昼食、夕食の間、トレーニング後にサプリメント（プロテイン、アミノ酸等）を摂取するとさらに効果的です。特にトレーニング後30分以内の蛋白質摂取はゴールデンタイムと呼ばれ、筋肉が最も栄養を欲している時間でもあります（筋肉の回復時にはアミノ酸を摂取する）。
筋トレ ＋ 栄養摂取 ＝ 増量
- 解説 :
- 健康運動診断士・坂井浩之(さかい・ひろゆき)
フィットネス＆ボディメイク情報誌
[ PHYSIQUE MAGAZINE 003 ]
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