Mr.6pack 有馬 康泰のトレーニング講座 −脚トレ−
掲載日：2015.06.05
フィジーク競技はロングパンツで脚が見えないから、「脚の筋肉に自信のない人には最適」とか、「脚のトレーニングはしなくてもよい」などと言う人がいます。果たしてそれは正解でしょうか？
確かにカーフ以外の脚は見えない事は確かです。しかしアウトラインは見えますし、ポージングの際には脚のトレーニングをしているかどうかで、身のこなし方は異なってきます。 そして、何よりボディメイクはバランスが大切。脚のトレーニングなしに均整のとれた肉体を築きあげることは不可能と言っても過言でありません。
また、特にKING OF WEIGHT TRAINING と言われる、スクワットはハードトレーニングが故に、心肺機能発達効果も望むことができます。
Leg Exercises！
スクワット
脚トレの王道。バーベルスクワットを外すことはできません。
肩甲骨を寄せバーベルを担ぎます。
スタンスは肩幅、もしくはやや広めで爪先は少し外側にします。
背すじを伸ばし頭の位置を高いままお尻を後方へ引いていきます。
膝も自然と曲がりますが、爪先より前方へ出過ぎないように注意します。
ももの前面が床と並行になったら頭から上方へ上げていきましょう。
呼吸は、沢山息を吸って下ろし一番辛い下の位置では、呼吸を止め腹圧を高めたまま上方へ上げ高い位置で息を吐ききります。
ワイドスタンス スクワット ＆ ニーハイ
通常のスクワットより広めのスタンスで行います。
広さの目安は、ももの前面が床と並行になったポジションで膝か下が地面に対して垂直であるスタンス。
下ろしたポジションから、片方の膝を側面から引き上げ片脚立ちになり、トップで一旦静止して再びスクワットに移り今度は逆脚と、交互に行います。
体幹強化、バランス能力などにも効果も期待出来ます。
シングルレッグスクワット(ステップ台)
スクワットと同じ様にバーを担ぎます。
スタンスは股関節の幅で、ステップ台上で片脚立ちになります。
軸足に重心を乗せたまま、お尻を後方に引くように沈み込みます。
背すじを伸ばした状態をキープし、ももが床と並行になったら、軸足で上方へ押し上げます。
目標回数が終わったら、逆脚を行います。
呼吸はスクワットと同様です。
ナロウスタンスハックスクワット
スクワットと同様にバーを担ぎ、足はほぼ揃えて前方に位置します。
お尻を真下に下ろし、足首、膝、股関節が90 度になるまで下ろし空気椅子の状態をつくります。
そこけら地面を押し上げトップポジションに戻ります。
トップポジションでは膝をロックせず、少し曲げた状態で緊張を保ちます。
呼吸はスクワットと同様です。
リバースクロスランジ
ダンベルを両サイドに持ち股関節、膝を少し曲げた状態からスタートします。
写真のようにお尻を引きながら片脚をクロスするように後方に接地します。
前脚のももが床と平行、後脚の膝が床すれすれまで沈み込み、前脚で押し上げながら戻ります。
この動作を交互に行います。
体幹は常に正面に向け、後方の脚をクロスし過ぎると体幹の維持が難しくなるので要注意。
シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト
ダンベルを両サイドに持ち、スタンスは股関節の幅。
股関節、膝を少し曲げ片脚に重心を乗せます。
もう片方の脚は爪先立ちでリラックス。
写真のようにふ背すじ、膝の角度をキープしながら股関節を軸に状態を倒して行きます。
後方の脚はそれに伴い上方へ移動します。
この時、軸足のお尻、ももの裏の緊張を意識します。
状態が床と水平になったら戻し、この動作をコントロールしながら繰り返します。
目標回数が終わったら、逆脚を行います。
呼吸はスクワットと同様です。
アブダクション
マシンから遠い方の足首にケーブルを装着します。
写真のように軸となる脚、体幹をしっかり固定し、負荷をかけている脚を側面に移動します。
トップポジションで静止してから、コントロールして戻します。
下のポジションでは、力を抜かず緊張を保ちましょう。
目標回数が終わったら、逆脚を行います。
呼吸は、トップポジションで吐き、戻す時に吸います。
ヒップエクステンション
マシンに向かって立ち、片方の足首にケーブルを装着します。
写真のように装着した脚を膝をやや曲げた状態をキープしながらを後方に蹴り上げます。
その時に上体が前に倒れないように体幹をキープします。
トップポジションで静止してから、コントロールして戻します。
目標回数が終わったら、逆脚を行います。
呼吸は、トップポジションで吐き、戻す時に吸います。
ベントニーグッドモーニング
45度バックエクステンションマシンで行います。
膝にパッドを当てももが床から垂直になる様に膝を曲げます。
足首、膝の角度をキープし、背すじを伸ばしたまま骨盤からの上体を前に倒していきます。
この時、ももが前に倒れない様にしっかり垂直を保ち、ももの裏のストレッチを意識します。
下ろし過ぎると腰が丸まるので、自然なアーチを保てる位置まで下ろします。
そこからコントロールしながらトップポジションへ戻ります。
手の位置を頭にすると最も強度が高く、次に胸、一番軽くするには気をつけの状態で行います。
呼吸は、トップポジションで吐き、倒す時に吸います。
カーフレイズ(レッグプレスマシン)
シートの一番深くならない様に調節します。
股関節の脚幅で、足の置く位置は母趾球がプレートの一番にくるように接地します。
膝は、ロックせず ほんの少し曲げた状態で、踵を下ろしていきます。
しっかりふくらはぎが伸びたら、母趾球で全身を押し上げます。
下半身に意識がいきがちですが、肩甲骨を寄せしっかり体幹をキープすのとでふくらはぎにヒットしやすくなります。
可動域が小さいので早くなったり反動を使わないようしっかりコントロールしましょう。
呼吸は、トップポジションで吐き、下ろす時に吸います。
自分の弱さを受け入れる
筋トレを続けている方はお分かりかと思うが、どうしても好きな種目、効きやすい種目を優先しがちてまはないか。そして、自分のルールが確立し、この種目は絶対やらないと気が済まない、一番最初にやる、などとパターン化していないだろうか？
筋肉は、私達が思う以上に賢く 同じ刺激には適応してしまい反応しにくい。よって、いつもとは違う新鮮な刺激が必要となる。それは、エクササイズ順序を変えたり、普段避けていた種目や、弱点部位を優先的に行うなど、筋肉が適応していないパターンで取り組む必要がある。
そして、普段避けていた弱点部位や不得意種目は伸びしろがある。つまり、弱点を受け入れることは大きな進化が期待できるのだ。
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- 有馬 康泰（ありま みちひろ）
ReebokONE アンバサダー
1999年に国際ライセンスを取得し、パーソナルトレーナーとして独立する。GOLD'S GYMを中心に10年以上のキャリアを経て、カラダづくり専門トレーナーとして活動。本年3月よりパーソナルトレーニング専用スタジオ「Body Work Space EVOLVE.」を東京大手町にオープンさせる。メディア出演、モデル業もこなす異色のトレーナー。iPhoneアプリ「Sixpack 腹筋パーソナルトレーナー」 もリリースしている。
■2014年 JBBF大阪オープンメンズフィジーク・173cm以下級優勝、オーバーオール優勝
■2014年 JBBF日本メンズフィジーク選手権・176cm以下級準優勝
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- Studio :
- Body Work Space EVOLVE.
- MODEL :
- Kenji Hara
フィットネス＆ボディメイク情報誌
[ PHYSIQUE MAGAZINE 005 ]
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