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筋量を増すためのトレーニング!1部位に何セット必要か?

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掲載日:2016.05.02


すべての初心者、中級者に僕がお勧めする種目数は3つです。その各種目に対するセット数は、筋肉のサイズによって違いますし、初心者の人は中級者や上級者ビルダーよりも多くのセットを行わなければなりません。

それは初心者は軽いウェイトを使って正確な動作、効かせ方のテクニックなどを学ばなければならないからです。そのため、上級者のようにウェイトが上がらなくなる限界までトレーニングを追い込む必要はありません。

ですから、初心者があまりに少ないセット数でトレーニングをすることは、学ばなくてはならない基本フォームを習得することが難しく、怪我をする危険性が高いと言えるでしょう。

また実際、初心者の人は筋肉がウェイトトレーニングにまだ慣れていないために、中程度のウェイトでも十分筋肉に刺激を与えることができ、ヘビーウェイトを使わなくても筋肉を発達させることが出来るのです。

次に中・上級者に対してです。筋肉の発達は、筋肉にストレスがトータルでどれ位かけられたかで決まります。それにはセット数、レップ数も関係ありますが、扱うウェイトが最も重要な要素となります。しかも、そのウェイトが正しいフォームで扱えるということが、筋肉の発達と大きな相互関係を持っています。

1セット法を奨励する人は、1セットで限界まで最大の努力をする事で十分に筋肉の発達が得られると主張していますが、ここで見逃してはならない事は、どんなボディビルダーでもセット間の休みを十分に取っていれば(呼吸が通常に戻る程度)、「最大限の努力」を要する限界までのセットを再び行うことができるということです。

つまり1セットでは、完全に筋肉をオールアウトさせているとは言えません。ただ、ヘビーデューティー法やハイボリューム(多くのセットを行う)トレーニングで効果のある人もいますが、これらの人は生まれつき良い遺伝を持ったごく限られた人達です。

また1セット法のトレーニングでは、体脂肪をコントロールするカロリーの燃焼はほとんどなく、しかも1セットではアナボリックホルモンの分泌を刺激することもありません。そのため、体脂肪のコントロール、アナボリックホルモンの分泌という面からも、多少のセットを行う必要があるということです。

しかし、ここで注意しなくてはいけないことは、あまりにも多くのセットをやり過ぎてはいけないということです。セット数が多ければ、どうしても後のセットでの扱う重量が減少するために、筋肉に対するストレスを高めるというよりは、単に疲労させるだけでオーバートレーニングに陥りやすくなるといえるでしょう。

さらに、セットをやる過ぎることは成長ホルモンを無駄に排出し、しかも免疫システムにダメージを与える可能性があります。

一般的に、各部の筋肉に対して行う適切トータルセットは、筋肉のサイズよって決まります。小さな筋肉である上腕二頭筋や上腕三頭筋、カーフはトータル各4〜6セット、背中、方、胸、そして脚は大きな筋肉であるため、各8〜12セット行えば十分でしょう(共に1〜3セットのウォーミングアップを含む。)



  • 究極の筋肉を作り上げるためのボディビルハンドブック
    2013年6月20日第6版発行
    著者:クリス・アセート
    発行者:橋本雄一
    発行所:(株)体育とスポーツ出版社


[ 究極の筋肉を作り上げるためのボディビルハンドブック ]

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