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筋トレ初心者向け!BIG3の基本的なトレーニング方法<ベンチプレス編>

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掲載日:2016.04.12


私たちの分野では、人間の体を動かす最も基本となる、立ち上がる(スクワット)、「押す」、または支える(ベンチプレス)、「引く」、または、「つかまる」(デッドリフトorリフトアップ)を三大筋群(それぞれ脚部/胸部/背部)の運動、または種目を3大種目といい、トレーニングの基本として必ず実施するようにしています。

今回は、この3大種目の「ベンチプレス」の解説を行います。


ベンチプレス(狙いとする筋肉−大胸筋全体)


動作に使用する主な筋肉
上腕三頭筋、三角筋前部

大胸筋を鍛えるポピュラーな種目として既に定着しています。上腕骨を前方向に動かす為に使用される大胸筋を中心として、上半身の力を効率良くつける種目です。

呼吸
シャフトを挙上しながら息を吐き、下降しながら吸います。

シャフ卜の握りと担ぐ位置
オーバーグリップで握ります。

テンポ
1、2、3のリズムで下降し、胸上でパーを一旦静止し、1、2リズムで挙上します。



フォーム
実施者はベンチプレス台の上に仰向けになる。仰向けになる位置は、ラック(ベンチプレス台のシャフトをかける部分)にシャフトに置いてある状態で、そのシャフトの位置が、実施者を上から見た場合、口のあたりか鼻のあたりにくるようにします。

動作中は後頭部、肩、腰がベンチプレス台から離れず、両足裏が地面から離れないようにする。シャフトの握り幅は、両腕を地面と平行に広げたとき、肘の関節角度が90度になるようになる握り幅を選択します。

ゆっくりと胸上にバーを(シャフト)下ろして、いったん胸上でバーを静止させます。その後、上に力強くバーを押し上げる。これを繰り返します。動作を終了するときは、ゆっくり確実にバーをラックにかけることとします。

なお、動作中力つきて挙上できなくなったとき、バーベルの下敷きになるととがありますので、必ず2人以上で行ないましょう。


代表的に起こりやすい、悪い例(各種目、三種類)




上から観ると、肘が内側に倒れ、肘や手首に過度な負担(ストレス)が掛かり危険です。また、肘を十分に下げることが出来ず、大胸筋にも刺激が少なくなり、効果もあまり期待できません。

重い重量を扱うとき、手首を倒すとリストに過大な重量が掛かり手首を痛める原因となります。また、リストを倒した分、早くシャフトが胸につき、大胸筋の最大伸展を妨げるので、その分効果も薄くなります。

高重量を動かす事には有利なフォームと言えますが、動作範囲が短く、また大胸筋の下部を主体として挙上するので、スポーツに適した筋力を強化すると考えると、動作範囲をいっぱいに行なう必要があり、背中と腰をベンチ台から浮かせない普通の状態で大胸筋全体の刺激を受けることが大切です。



ベンチプレスに慣れてくると、高重量を動かす事のみが目標となり、無意識のうちにブリッジをつくったり、胸上でバーをバウンドさせたり、挙がるかどうかの重量に挑戦して行く傾向にあります。

また指導者によっては、フォームの有利性により、実力以上のベンチプレスが可能となるので、選手のモチベーションを上げるために、初心者の段階から意図的に実施する(または気付かずに実施する)タイプの方がいます。

これはスポーツの強化として考えたとき、間違いといわざるを得ません。

このようなことを初心者のうちから実施していると、選手のイメージ(すり込み現象)が元に戻らなくなり、正しいベンチプレスが出来なくなる可能性があります。

また、正しいフォームで行うと一時的に重量が下がるので、嫌がる選手が出てきます。その本人のためにも、指導者の独りよがりは慎み、選手を長期のスパンにわたって強化する計画性を重要視したいものです。


  • スポーツトレーナーが指導しているこれが正しい筋力トレーニングだ!
    2008年5月20日第3版発行
    著者:21世紀筋力トレー二ングアカデミー
    発行者:橋本雄一
    発行所:(株)体育とスポーツ出版社


[ スポーツトレーナーが指導しているこれが正しい筋力トレーニングだ! ]

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