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トレーニングベルトの効果と5種類のシャフトの握り方

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掲載日:2016.03.16

 

正しくシャフトを握ろう(握りのバリエーション)


バーベルを使用してトレーニングする場合、必ずシャフトを握って動作しますが、それぞれの種目に合った最適の握り方があります。

これを間違えると目的とする筋肉に負荷が伝えにくくなり効果が半減したり、どこかを痛めたりすることがありますので注意が必要です。

また、シャフトを握ったときのバランスを取るために、中心から等間隔でシャフトを握るように気をつけましょう。




オーバーグリップ
写真のように手の甲を上に向け握る、最もポピュラーな握り方です。(鉄棒の順手)ベンチプレス、フロントプレスやバックプレス、デッドリフトの軽い重量、リフトアップ、アップライトロウイングなどに使用する握り方です。

アンダーグリップ
写真のように手のひらを上に向け、握る方法です。(鉄棒の逆手)とれもポピュラーな握り方です。バーベルカール、リストカールなどに使用する握り方です。

サムレスグリップ
写真は、サムレスグリップでベンチプレスを行っている様子です。親指の付け根にシャフト(重量)を支えるので、握りに意識をとらわれる事無く、動作を行うことが出来、鍛える部位に集中できるメリットがあります。

また、このグリップは手首が多少倒れるように握っても、シャフトの中心が手首に近づくため、手首を痛めないという特徴があり、ベンチプレスのとき使用すれば手首が倒れた分、シャフトが若干早く胸に着くため、動作する範囲が少し狭くなり挙上重量が増えるということがあります。

但し、初心者の方には、滑りやすく多少の技術も必要なので、この方法はあまりお勧め出来ません。

オルターニットグリップ
グリップの強さが必要な場合、たとえばデッドリフトで高重量を行なうときに適した握り方です。

普通、シャフトから手が離れるとき、指先の方向に手のひらが開いていきます。シャフトもその方向へ回転しますので、これを左右逆の握り方をしていれば、お互いに回転する方向が逆になるため助け合い、大きな力に対応できるという訳です。大変機能的な握り方といえます。

フックグリップ
シャフトを握り、親指を内側にし、その上から人差し指と中指をストラップのように使い親指を押さえつけて握る方法です。

シャフトに指を圧着し、引っ掛けたような感じになり、握力をあまり使用せず、大きな力に対応できる握り方で、この握りは特殊な方法になるので熟練が必要です。圧着による指の痛さがあるため、初心者や女性には不向きな握り方です。

 

トレーニングベルトのはたらき




トレーニングベルトは、お腹に締めて装着することで腹腔内の圧力を高め、そのクッション効果で腰椎に掛かる負担を軽減し、保護をするという役割があります。

筋力トレーニング実施時は重量物を使用するため、時にフォームが崩れると腰椎に大きな負担がかかることがあり、普段の運動と違って痛める可能性があります。

また、筋力が強くなるにしたがって高負荷でのトレーニングになるので、この場合も痛める危険性が増します。

よく、「脊柱に負荷を感じておこなう動作でなければ、素早く動けるようにならないし、強くならない」という話しがありますが、重量を用いて行う筋力トレーニングでは、普段の運動より脊柱に負担が多くかかることがあり、ベルトの着用を勧めています。

それに、私たちが行っている動的筋力測定のデータにも、ベルトを着用してトレーニングしている選手がほとんどですが、「スピード筋力」、「最大筋力」ともに高くなっています。

このことから、初心者、熟練者に関係なくデッドリフトやスクワット、立位で重量が体にかかる場合など必ず着用をするようにしましょう。たとえ軽量でのトレーニングでも着用を習慣化する意味で、ベルトの使用をお勧めします。

装着の締め付けは具合は、呼吸するのに妨げになるよう強めではいけませんし、かといって背当て部分に上から手が入るようではゆるめとなります。適度な強さで装着して下さい。(但し、腹筋の種目では、運動の妨げとなるので、特別な場合を除き使用しません。また、マイベルトなど自分専用の用具として揃えておけばベストです。)

ベル卜の装着方法
お腹をへこませて(バキューム)、金具を前側にして、ベルトの下側が骨盤のでっぱりにあたる位置で、少しきつめに絞めて着用します。一度後ろに反り返り、保護されている感覚を確認します。

ゆるい場合は、絞め直します。ここでは、確実に保護されるように、正しく絞めましょう。(注意:苦しくならない程度に、きつく絞めます、きつく絞めすぎると血圧が上昇します。)

ベルト装着時を横から見れば、写真のようになります。正面画像よりは、骨盤の位置が確認しやすいと思いますが、このように着用するのが基本です。幅広ベルト等でしなりがなく硬い場合、柱にベルトの先端を巻き、自分の体重を利用して着脱すると良いでしょう。
 
  • スポーツトレーナーが指導しているこれが正しい筋力トレーニングだ!
    2008年5月20日第3版発行
    著者:21世紀筋力トレー二ングアカデミー
    発行者:橋本雄一
    発行所:(株)体育とスポーツ出版社


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