やっていませんか？効果の出ないトレーニング
掲載日：2015.10.01
「筋力トレーニングとは何か」
それはずばり現在の筋力を、効率よく短期間に高めるトレーニングのことであるといえます。
しかし、一昔前のスポーツの分野では、筋力トレーニングに対して、「動きが悪くなる」「筋肉が硬くなる」などといった誤ったイメージがあり、あまり実施されていなかったという事実がありました。
それが今日では、あらゆるスポーツの分野で、それぞれ「筋トレ」、「ウエイト」、「レジスタンストレーニング」といったさまざまな呼び名で筋力トレーニングが行われるようになってきました。
それでは、それぞれの現場において、どのような目的で筋力トレーニングは実行されているのでしょうか。その主だったものと思われるものを挙げてみると以下のようになると思います。
①身体全身あるいは部分の最大筋力や筋持久力の向上
②自分の体重を負荷とした場合や、重量物を用いる場合の筋収縮スピードならびにパワーの向上
③スポーツ障害の予防(オーバーユース的な障害も含む)
④ケガをした時の早期回復と手術後のリハビリトレーニング
このうち、１、２については、パフォーマンスの向上、すなわち競技能力の向上を一番の目的として、取り入れていることが多いようです。
このような目的から実施される筋力トレーニングも、それぞれに合った正しい方法で実施しなければ、効果を上げられないばかりか、肉離れを起こすことや、関節、靭帯、腱などを傷めて逆効果になる場合もあるので注意が必要です。
このように正しい方法でトレーニングを行うことで最も短期間に効果が上がり、さらにはトレーニング実施中のケガを防止することにもなるのです。
その点、筋力トレーニングの歴史は長いこともあり、今日では、科学的に調査、検討された多くの「正しい」トレーニング方法が確立されています。
しかしながら、トレーニングの現場において、目的に応じた正しいトレーニングが行われていないという光景を目にすることが驚くほど多いこともまた事実です。
例えば、筋持久力(部分的持久力)を高めたいのにも関わらず、非常に重たいウエイトを使用して繰り返し回数の少ないトレーニングを行っていたり(このようなトレーニング方法は「低回数RM」といいます)、あるいは、最大筋力を高めたいのに、軽いウエイトを使って繰り返し回数の多いトレーニングを行う(このようなトレーニング方法を「高回数RM」といいます)などということがあります。
この場合、それぞれ「低回数RM」および「高回数RM」が目的とは逆に行われてしまっているのです。
また、最大筋力を高めていくためのトレーニングにおいて、高重量のウエイトで実施していると、筋力が高くなるにしたがって、いつまでも同じ重量のウエイトを使用していては、しだいに重量が自分にとって低負荷となり、いつの間にか、高回数の筋持久力トレーニングとなって、本来の目的を逸脱していくという現象が生まれていってしまいます。
このような「重量選定という単純な間違い」が、実に多くのトレーニング現場で行われているのです。また、そのスポーツの特性や筋力発揮のパターンを無視したトレーニングが横行していることもよく見かける光景です。
単純に最大筋力を高めることが目的なのでしょうか？それとも同じ動き在多く行なっても疲れない筋持久的な要素なのでしょうか？または、方向を変えるときに使用されるエキセントリックな受動的筋力なのでしょうか？
何の目的で実施するのかということを明確にしないでトレーニングを実施しても効果はほとんど得られないというのは当然の道理です。
「とりあえず腕立て伏せやスクワット、バーベルやマシーンを使用しているから筋トレだ！」などという単純な発想は止めるべきです。同じ時間と労力を使ってトレーニングを行うからには、正しい方法でトレーニングを実施して、効率よく効果を得たいものです。
またスポーツの練習やトレーニングを実施している現場を訪れるたびに大変多く見かけることなのですが、チーム全員が同じ重量を使用してトレーニングを行っているという現状があったりもします。全員が同じ体重・身長ということがないのと同じで、それぞれの筋力も違いがあります。
このようなトレーニングは個人の筋力レベルを無視した、まったくのナンセンスで、論外な方法なのです。
ここで述べたいポイン卜
１.スポーツの強化として行うレジスタンストレー二ング(負荷トレー二ング)は個人の筋力レベルに合わせて負荷(重量)を選定するととで無理も無駄もなくなり、効果的になる。
２.筋力が増えれば負荷も(重量)も増やすこと。同重量で、ずっと行なっていると筋力を高くする上で効率が悪くなる。
３.「とりあえず、やれば強くなる」という考えは捨て、「正しく行なえば強くなる」という考えを持つ。
１.スポーツの強化として行うレジスタンストレー二ング(負荷トレー二ング)は個人の筋力レベルに合わせて負荷(重量)を選定するととで無理も無駄もなくなり、効果的になる。
２.筋力が増えれば負荷も(重量)も増やすこと。同重量で、ずっと行なっていると筋力を高くする上で効率が悪くなる。
３.「とりあえず、やれば強くなる」という考えは捨て、「正しく行なえば強くなる」という考えを持つ。
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- スポーツトレーナーが指導しているこれが正しい筋力トレーニングだ！
2008年5月20日第3版発行
著者：21世紀筋力トレー二ングアカデミー
発行者：橋本雄一
発行所：(株)体育とスポーツ出版社
[ スポーツトレーナーが指導しているこれが正しい筋力トレーニングだ！ ]
