桑崎寛の太りにくい身体を作る サーキットトレーニング −体幹−
掲載日：2015.06.05
常に体脂肪率を最大でも10％ほどに維持するために必要なサーキットトレーニングを紹介させて頂いているコーナーです。このサーキットトレーニング、コンテスト前の脂肪燃焼にもとても効果的です。
脂肪を落とすには、“有酸素運動”ということはだれもがご存じの事だと思います。しかしながら、この有酸素運動は、コンテスト前の摂取エネルギーを抑えている状態の身体にとっては逆効果になってしまう恐れがあるのです。体内にエネルギーが少ない状態での長時間の有酸素運動は、せっかく作り上げてきた筋肉を消費してしまう事があるのです。
そこで有効的に活用できるのが、サーキットトレーニングです！ほぼ無酸素運動的に行なうこのトレーニングは、筋肉への刺激を高めパンプ感を与えるだけでなく、筋肉中の脂肪を燃焼させ筋肉を最良の状態にしてくれます。
今回は、メディスンボールを使用した種目も取り入れ、体幹部への刺激を高めています。全身に刺激を与えるサーキットトレーニングは、体幹部の強化・筋肉運動の連動（筋コーディネーション）・筋持久力アップ・基礎代謝の向上・脂肪燃焼につながる、とても美味しいトレーニングです。
サーキットトレーニングを実施の際には、1セット目が終わる毎に必ず水分補給をするクセを付けるようにしましょう。水分の補給は運動効果を高めるためのとても重要な要素であるとこを忘れないでください。
１種目目 メディスンボールを使用してのスクワット
①腰幅から肩幅に足を広げて立つ。
②しゃがみながら、ボールを床にタッチ。
③立ち上がりながら、頭の後ろまでボールを振り上げる。
オーバーヘッドスイングスクワット ＜20回＞
①腰幅から肩幅に足を広げて立つ。
②しゃがみながら、ボールを床にタッチ。
③立ち上がりながら、頭の後ろまでボールを振り上げる。
＜ポイント＞
・両足の足裏でしっかり踏む意識で行なう。
・ボールを上げた時に反り過ぎないように。
・常に体幹部を意識する。
・両足の足裏でしっかり踏む意識で行なう。
・ボールを上げた時に反り過ぎないように。
・常に体幹部を意識する。
２種目目 脚と手を開閉しながら行なうジャンプ運動
①脚を閉じ、腕を伸ばして体側に付けてスタンバイ。
②ジャンプして脚を開き、同時に腕を外から開き頭上で手を合わせる。
ジャンピングジャック ＜20回＞
①脚を閉じ、腕を伸ばして体側に付けてスタンバイ。
②ジャンプして脚を開き、同時に腕を外から開き頭上で手を合わせる。
＜ポイント＞
・身体がぶれないように体幹でコントロールする。
・腕は伸ばしたまま大きく振る事を意識。
・スピードとジャンプをMAXで行なう。
・身体がぶれないように体幹でコントロールする。
・腕は伸ばしたまま大きく振る事を意識。
・スピードとジャンプをMAXで行なう。
３種目目 メディスンボールを使用した左右へのオルタネートランジ
①脚揃えて立ち、ボールはみぞおち辺りに構える。
②ボールを頭上からランジする方向へ大きく振る。
③ボールを床にタッチしてから元へ戻る。
オーバーヘッドスイングサイドランジ ＜20回＞
①脚揃えて立ち、ボールはみぞおち辺りに構える。
②ボールを頭上からランジする方向へ大きく振る。
③ボールを床にタッチしてから元へ戻る。
＜ポイント＞
・目線はボールを見る。
・腰背部が反らないように注意する。
・脇腹・腰・臀筋・内転筋を意識する。
・目線はボールを見る。
・腰背部が反らないように注意する。
・脇腹・腰・臀筋・内転筋を意識する。
４種目目 メディスンボールを持ったオルタネートツイスト
①ボールを持った手を上にあげ、肩甲骨を浮かせ両脚を上げる。
②ボールを左右に振りながら、対角線の脚を引き、反対を伸ばす。
オブリークス with ボール ＜20〜30回＞
①ボールを持った手を上にあげ、肩甲骨を浮かせ両脚を上げる。
②ボールを左右に振りながら、対角線の脚を引き、反対を伸ばす。
＜ポイント＞
・伸ばす脚は床から斜め45°に伸ばすように。
・腕ではなく、胸郭を非なる意識をする。
・スピードに緩急を付けると効果アップ。
・伸ばす脚は床から斜め45°に伸ばすように。
・腕ではなく、胸郭を非なる意識をする。
・スピードに緩急を付けると効果アップ。
５種目目 仰向位から、脚を振って起き上げる連動運動
①仰向けに寝て、両手を頭の横に付け、両脚を頭上へ上げる。
②脚を振った勢いと手のプッシュ動作で起き上がる。
③元の姿勢に戻る。
ハンドスプリング ＜20回＞
①仰向けに寝て、両手を頭の横に付け、両脚を頭上へ上げる。
②脚を振った勢いと手のプッシュ動作で起き上がる。
③元の姿勢に戻る。
＜ポイント＞
・横方向よりも上方向へ脚を振っていくように意識する。
・可動が小さくなりがちなので、大きく動く事を意識する。
・両手をしっかり伸ばすように意識する。
・横方向よりも上方向へ脚を振っていくように意識する。
・可動が小さくなりがちなので、大きく動く事を意識する。
・両手をしっかり伸ばすように意識する。
この5種目を1周して1セットとしてインターバル1〜2分で3〜5セット行なうと効果的です。今回のサーキットはそれほどキツクはないですが、体幹部への刺激が高まっていますので、ぶれずに大きく動く事を意識するとより効果アップします。運動後は、速やかにプロテインやアミノ酸を摂取し、リカバリーを考える事も忘れないでください。
一年中、かっこいい身体を維持するなら！効果的なサーキットトレーニング④も是非、取り込んでいきましょう。
「adidas24/7」は、『24 時間× 週7 日間、スポーツのオン・オフを問わず、さまざまなシーンで着用できるジャージ』をコンセプトに開発された。
「adidas24/7」は、デニム生地を再現したこれまでにないジャージ素材を使用。独自の編み方を採用したポリエステル生地は、デニムの編み模様をリアルに再現するとともにスポーツに適したストレッチ性も実現。また、吸汗速乾性に優れたアディダス独自の「climalite（クライマライト）」を搭載するなど、高い機能性も備えている。
一年中、かっこいい身体を維持するなら！効果的なサーキットトレーニング④も是非、取り込んでいきましょう。
内田選手も着用されているように、ファッションアイテムとしても活用できる
アディダス史上初、デニム風ジャージ誕生
adidas24/7（アディダス トゥエンティフォー セブン）「adidas24/7」は、『24 時間× 週7 日間、スポーツのオン・オフを問わず、さまざまなシーンで着用できるジャージ』をコンセプトに開発された。
「adidas24/7」は、デニム生地を再現したこれまでにないジャージ素材を使用。独自の編み方を採用したポリエステル生地は、デニムの編み模様をリアルに再現するとともにスポーツに適したストレッチ性も実現。また、吸汗速乾性に優れたアディダス独自の「climalite（クライマライト）」を搭載するなど、高い機能性も備えている。
製品情報ページ：http://adidas.jp/247
公式ONLINE SHOP :http://shop.adidas.jp/training
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- 桑崎 寛（くわさき・ひろし）
フィットネスインストラクター歴17年、パーソナルトレーナー歴15年。
現在はスタジオプログラム開発・インストラクター育成をメインに活動中。
・TRY FITNESS powered by adidasマスタートレーナー
・Tipnessテクニカルトレーナー
・Technogym japanマスタートレーナー
著書『スリムコンバット』DVD付 角川マガジンズ
監修 : ペタ腹＆体幹一週間プログラム、くびれ＆美背中一週間プログラム（学研パブリッシング）
フィットネス＆ボディメイク情報誌
[ PHYSIQUE MAGAZINE 004 ]
[ PHYSIQUE MAGAZINE 004 ]
