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高たんぱく&低カロリー!プロテイン・シリアルバー/プロテインスイーツ® 山崎志保

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掲載日:2015.12.09


小腹が空いた、でも時間がない。
どうせ食べるのなら、高たんぱく&低カロリーなモノを摂りたい!

そんなトレーニーにおすすめなのが、材料にプロテインパウダーを取り入れたレシピ「プロテイン・シリアルバー」。

胚芽押麦、オートミール、煎り大豆をたっぷり使用し、高たんぱく&低カロリーなのに食べ応えがあり、満腹感を得ることができる。

さらに、オーブンなしでの調理が可能なため、普段料理をしない方でも簡単に作ることができる。

持ち運びにも非常に便利なので、忙しい時でも手軽に食べることができるのも魅力の一つである。 ぜひ、多めに作ってトレーニング仲間とシェアしてみてはいかがだろうか。

 

プロテイン・シリアルバー レシピ考案のきっかけ


ある日、某フィットネスクラブに行ったところ、売店に見慣れないシリアルバーがありました。

受付の女性に聞いたところ「海外のシリアルバーなんですが、凄い人気なんですよ!入荷したら、アッと言う間に売れてしまうんです」とのこと。

そこで早速購入して食べてみたところ・・・、味はとっても美味しくて気に入ったのですが、栄養成分に物足りなさを感じました。

1本あたりのカロリーが高い割には、タンパク質が少ないのです。

ジムに通う方にシリアルバーが人気だということが分かったので、この製品のような味と食感を保ちつつ、タンパク質を2〜3倍に、カロリーは30%程度カットしたレシピを作れないだろうか・・・。

そんな経緯とテーマをもって開発したのが、この「プロテイン・シリアルバー」レシピです。

作り方も幅を持たせ、焼き固めて良し。冷やし固めて良し。2通りの調理工程から選べる「ハイブリッドレシピ」なら、オーブンが無い方にも挑戦して頂けると考えました。

全く同じ材料を同量で混ぜ合わせ、焼くか、冷やすかの違いで食感が大きく変わります。この違いをお楽しみ頂き、皆様のフィットネスライフを充実させて頂けましたら幸いです。
 
プロテインスイーツ教室アリエス 山崎志保
 

プロテイン・シリアルバーの材料


1本約45g×10本分、142kcal / たんぱく質12g
*比較:市販 1本/45g、212kcal / たんぱく質4.5g(200円)

<材料 1本約45g×10本分>
・ホエイプロテインパウダー(お好きなフレーバー)…100g
・胚芽押麦…100g
・オートミール…80g
・煎り大豆(アーモンドなど代用可能)…50g
・ラムレーズン…30〜50g個
・砂糖(スローカロリーシュガー)…30〜50g
・塩…3g
 

※甘味・ドライフルーツの量は、プロテインの甘さなどお好みで調節して下さい。


*湯(60℃以上)…50g
*セラチン(顆粒タイプ)…5g

<用意する道具>
はかり、ビニール袋、ボウル、ヘラ、めん棒、クッキングシート、オーブンまたはトースター(焼く場合のみ)

プロテイン・シリアルバーの作り方


(1)ホエイプロテインパウダー、胚芽押麦、オートミール、煎り大豆、ラムレーズン、砂糖、塩の分量を量り袋に入れ、袋の外から手で混ぜ合わせる。


(2)60度以上の湯をボウルに入れ、ゼラチンを数回に分けて入れ、溶けるまで混ぜ合わせる。

*予め量った湯を沸騰させると蒸発して量が減るので、はかりの上に乗せたボウルに湯を入れて量り直すことをおすすめします。
*ゼラチンを数回に分けて入れた方が溶けやすくなります。



(3)(2)を(1)の袋に入れて、よく混ぜ合わせます。一つの塊にまとまってきたら、めん棒を使って平らに延ばします。


(4)袋から取り出し、形を整えながら食べやすい大きさにカットし、焼かずに冷やし固める場合はクッキングシートで挟みます。


焼く場合:160〜180℃のオーブンで10〜15分焼いてできあがり。(トースターも可能)
冷やし固める場合:クッキングシートの上からラップで包み、冷蔵庫で1時間ほど冷やしてできあがり。

 

プロテイン・シリアルバーの素材について




グラノーラ、オートミール、ミューズリー、押麦・・・
いずれもヘルシーで、ナチュラルなイメージが定着していますが、実際のカロリーは、それぞれかなり異なります。

押麦・胚芽押麦(100g/340kcal、たんぱく質6.2g、脂質1.3g)
一般的に、お米と一緒に炊くことで知られています。大麦を一回蒸してからローラーで平らに潰しているので、一度火が入っています。そのため、本来はそのまま食べることができる食材です。(今回のレシピでご紹介しているように、冷やし固めるだけでも食べることができるのです。)

グラノラ(100g/430kcal、たんぱく質7g、脂質13g)
オーツ麦にナッツ類、蜂蜜やメープルシロップなどの糖蜜と植物性油を混ぜてオーブンで焼いたもの。とても美味しいですが、脂でコーディングしているのでカロリーが高い。

オートミール(100g/380kcal、たんぱく質14g)
オーツ麦を蒸して押しつぶし、乾燥させたもの。

ミューズリー(100g/360〜370kcal、たんぱく質9〜11g)
オートミールをベースに、ナッツやレーズンを混ぜたもの。


レシピ通り作ることに慣れたら、それぞれの栄養価を理解し、自分好みの配合で作る楽しみにも、ぜひ挑戦してみて下さいね。

 

今回撮影にご協力いただいた皆さん


近藤潤子さん、榛葉香織さん、中村一美さん、肥田朝子さん、平井和歌子さん、平岩道弘さん


ご協力いただき、ありがとうございました。



>>「プロテインスイーツ®教室 アリエス」ってどんなところ?

>>山崎志保先生 著書「プロテイン ダイエットレシピ」
 
  • 山崎 志保(やまざき しほ)
    短期大学卒業後、証券会社営業職、新聞社(健康産業新聞/記者)を経て、プロテインスイーツ®講師 兼パーソナルトレーナー。
    新聞記者時代に得た「機能性食品素材の知識」とトレーナーとして得た「カラダ作りの知識」、そして自身のコンテスト出場経験、減量体験をミックスし、「プロテインパウダーを使ったオリジナルスイーツ、ハイプロテイン&ローカーボパン」のオリジナルレシピを考案。

    プロテインスイーツ®教室 アリエス
    開催地:東京都台東区
    開催時間帯:平日昼 / 平日夜 / 休日昼 / 休日夜
    >> アリエス ブログ

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