筋量を増すためのトレーニング！ワークアウトスケジュールの組み立て方
掲載日：2016.05.25
筋肉は休んでいる時に発達する、というのは科学に基づく事実です。トレーニングのセットが多すぎたり、トレーニングの頻度が高すぎたりする場合、カラダの回復メカにズムが狂い、筋発達が止まってしまいます。
ですから、休息が十分に取れるような、ワークアウトスケジュールを立てることが大切なのです。僕が使っていて、皆さんにおすすめできる基本的なトレーニング・スケジュールが4つあります。
一つは、3日オン1日オフという分割です。お分かりかとは思いますが、3日で全身をトレーニングした後、1日休むというものです。
部位に関しては、組み合わせがいくつか考えられますが、僕が好きなものは次の通りです。
≪3日オン1日オフ≫
DAY1 胸、背中
DAY2 脚、カーフ
DAY3 肩、腕、腹筋
DAY4 休み
4日目は、体を完全に休めるために設けられています。5日目以降は、このルーティーンを繰り返せばいいのです。
脚は、上体に休息を与えるために、わざと中日を挟んであります。これは、良い分け方だと思いますが、中にはきついと感じる人もいるでしょう。
5、6サイクル行った後に、エネルギーレベルの低下、体力の弱まりを感じる人がいるかもしれません。
そこで、3日オン1日オフのパターンがキツイと感じる人のために、4日オン1日オフというやり方をご紹介しましょう。これだと、少しペースを落とすことができます。
全身を鍛えるには、むしろ4日あった方がいいかもしれません。こうすることにより、一回のワークアウト時間が短くなり、完全な回復が得られます。なにしろ、ヘビーウェイトを使った短いワークアウトが大きな筋肉を作るのですから。
さて、僕がおすすめするのは次の通りです。
≪4日オン1日オフ>
DAY1 胸、肩
DAY2 脚、カーフ
DAY3 背中、腹筋
DAY4 腕
DAY5 休み
僕はこの4日オン1日オフというパターンが好きなのですが、2、3週間続けると疲れてしまうことがあります。そこで、4日オン1日オフに疲れたら、もう1日余分に休みを取るのがいいと思います（4日オン2日オフ）。
しかし、僕は最近、これをまた少し変え、2日オン1日オフというパターンにしました。これだとたっぷりと休みが取れるので、オーバートレーニングに陥ることなく、元気でいられます。休息のお陰でワークアウトが充実し、疲れを感じることは決してありません。
では、この2日オン1日オフというシステムをご紹介しましょう。
≪2日オン1日オフ≫
DAY1 胸、上腕二頭筋
DAY2 脚、カーフ
DAY3 休み
DAY4 背中、腹筋
DAY5 肩、上腕三頭筋
DAY6 休み
最後に紹介するトレーニング・システムは、2日オン1日オフに変化をつけたものです。
上半身全体を2日でトレーニングした後、1日休みます。そして、脚を休みの次の日も単独で行います。このやり方は、脚を発達させたい人には、特に効果的なものです。
≪2日オン1日オフ（変化）≫
DAY1 胸、背中、腹筋
DAY2 肩、腕
DAY3 休み
DAY4 脚
DAY5 休み
この方法と、3番目に紹介した2日オン1日オフという分割では、休息を計画的にたっぷりと取ることができます。休息が十分に取れていれば、オーバーワークトレーニングに陥る危険なしに、ジムでハードに自分を駆り立てることができます。
ワークアウトでは、ヘビーウェイトを使って最大の努力を払い、休息には十分に取る。これこそが効率の良い筋発達を可能にするのです。
自分のからだの中で弱い部分がある場合は、オフの日の翌日にその部分をトレーニングしましょう。そうすれば、エネルギーが体に満ちていて、その反応しにくい部位を十分に働かせることができるのです。
また、多くの上級者が、継続的に力を伸ばしていくのは難しいと感じていることでしょう。この強さは伸ばす一つのテクニックとして、各レップで加速を行うことの他に、ワークアウト5回に1回くらいの割合で、3レップスで1セット行ってみるといいでしょう。
例えば、ベンチプレスで普通に2セット（爆発的挙上で6レップスずつ）行った後、さらにウェイトを重くして、3レップスに挑戦してみるのです。これは、体に高重量を扱うことを“教えてやる”ことになります。
これで、次の胸のトレーニングで、ベンチプレスを行うときには、いつも自分が行っている6レップス2セットが、前より軽く感じることでしょう。このテクニックは、6〜10レップスの範囲で重量を伸ばすのが難しいと感じている中級から上級者によいと思います。
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- 究極の筋肉を作り上げるためのボディビルハンドブック
2013年6月20日第6版発行
著者：クリス・アセート
発行者：橋本雄一
発行所：（株）体育とスポーツ出版社
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