パワーフォームを導入した「ベンチプレスを強くするためのトレーニング」（4/4）
掲載日：2016.02.23
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■パターン3のトレーニング方法
パターン3は、筋力・筋量アップを目的とした基本的なトレーニング方法であるトレーニングCと、筋力アップ・神経系強化を目的としたトレーニングDを、一度のトレーニングで同時に行うパターンです。
トレーニングDを常に行うことで、力を引き出した状態でトレーニングCを行えるというメリットがありますが、他のパターンに比べて疲労度が高いため、自身に合ったメニューでトレーニングを行わないと知らないうちに疲労がたまり、調子を崩してしまうことがあるというデメリットがあります。
ここではパターン3のトレーニングとして、基本的なトレーニング+αを紹介したいと思います。
■基本的なトレーニング+α
『基本的なトレーニング+α』は、名前から見てわかるように、基本的なトレーニング方法のトレーニングプラスし、筋力アップ・神経系強化のトレーニングDを行う方法となります。
ただし、一般的なトレーニング方法では低回数しか挙がらない高重量のセットを先に行いますが、基本的なトレーニング+αでは高重量のセットであるトレーニングDをトレーニングCの後に行います。
これは、あくまで地力を上げるトレーニングCを主とするメインセットとして行い、トレーニングDは高重量を扱える力を引き出した状態を維持するための補助的な意味合いのサブセットとして行うためです。
基本的なトレーニング+αのセットの組み方を示すと、【表5】のようになります。ウォーミングアップ終了後、メインセットとしてトレーニングCを行います。セットの組み方に関しては【表3】を参考にしてください。
メインセット終了後にサブセットとしてトレーニングDを行いますが、メインセットのように何回狙いという形でセットを組むのではなく、あらかじめ決めた回数がちょうど挙がるように重量を設定します。
例えば、3回でセットを組む場合は、3RMの重量からメインセットで疲れている分を差し引いた重量（これは人それぞれ異なり2.5kg〜10kg程度）で設定し、1〜2セット行います。
回数を設定する目安としては、メインセットの最終セットで、挙がった回数と2回以上の差がつくように設定します。例えば、メインセットの最終セットの回数が6回であれば3〜4回、最終セットが7回であれば3〜5回でサブセットを組むようにします。
最終セットの回数はその時々変わりますのでサブセットの内容をその時々変えても構いませんし、あらかじめ内容を決めておいても構いません。あくまで地力を上げるトレーニングCをメインとして行い、トレーニングDは力を引き出した状態を保つための補助として行うため、それほど厳密に行う必要はありません。
また、週に3回以上トレーニングを行う場合は、疲労のことも考えてトレーニングDを毎回行わず、2回を基本的なトレーニング+α、もう1回を基本的なトレーニングだけを行うといったようにします。
ここでは、STEP3のトレーニングとして3つのパターンのトレーニング方法、その中でもそれぞれのパターンでの筋力アップ・神経系強化のトレーニング、方法を中心に紹介してきました。
単純に、筋力アップ・神経系強化のトレーニングと言っても、パターンによっては実施の意味が異なり、またパターン2でトレーニングDをメインとする場合を除き、あくまで地力を上げる基本的なトレーニングであるトレーニングCをトレーニングのベース、基礎としているのがわかるはずです。
これは、地力を上げる比較的高回数をメインとしたトレーニングが、強くなるために最も必要であり、低回数はあくまでその補助であるという児玉選手の考えによります。
■パターン3のトレーニング方法
パターン3は、筋力・筋量アップを目的とした基本的なトレーニング方法であるトレーニングCと、筋力アップ・神経系強化を目的としたトレーニングDを、一度のトレーニングで同時に行うパターンです。
トレーニングDを常に行うことで、力を引き出した状態でトレーニングCを行えるというメリットがありますが、他のパターンに比べて疲労度が高いため、自身に合ったメニューでトレーニングを行わないと知らないうちに疲労がたまり、調子を崩してしまうことがあるというデメリットがあります。
ここではパターン3のトレーニングとして、基本的なトレーニング+αを紹介したいと思います。
【表5】基本的なトレーニング+α
■基本的なトレーニング+α
『基本的なトレーニング+α』は、名前から見てわかるように、基本的なトレーニング方法のトレーニングプラスし、筋力アップ・神経系強化のトレーニングDを行う方法となります。
ただし、一般的なトレーニング方法では低回数しか挙がらない高重量のセットを先に行いますが、基本的なトレーニング+αでは高重量のセットであるトレーニングDをトレーニングCの後に行います。
これは、あくまで地力を上げるトレーニングCを主とするメインセットとして行い、トレーニングDは高重量を扱える力を引き出した状態を維持するための補助的な意味合いのサブセットとして行うためです。
基本的なトレーニング+αのセットの組み方を示すと、【表5】のようになります。ウォーミングアップ終了後、メインセットとしてトレーニングCを行います。セットの組み方に関しては【表3】を参考にしてください。
メインセット終了後にサブセットとしてトレーニングDを行いますが、メインセットのように何回狙いという形でセットを組むのではなく、あらかじめ決めた回数がちょうど挙がるように重量を設定します。
例えば、3回でセットを組む場合は、3RMの重量からメインセットで疲れている分を差し引いた重量（これは人それぞれ異なり2.5kg〜10kg程度）で設定し、1〜2セット行います。
回数を設定する目安としては、メインセットの最終セットで、挙がった回数と2回以上の差がつくように設定します。例えば、メインセットの最終セットの回数が6回であれば3〜4回、最終セットが7回であれば3〜5回でサブセットを組むようにします。
最終セットの回数はその時々変わりますのでサブセットの内容をその時々変えても構いませんし、あらかじめ内容を決めておいても構いません。あくまで地力を上げるトレーニングCをメインとして行い、トレーニングDは力を引き出した状態を保つための補助として行うため、それほど厳密に行う必要はありません。
また、週に3回以上トレーニングを行う場合は、疲労のことも考えてトレーニングDを毎回行わず、2回を基本的なトレーニング+α、もう1回を基本的なトレーニングだけを行うといったようにします。
ここでは、STEP3のトレーニングとして3つのパターンのトレーニング方法、その中でもそれぞれのパターンでの筋力アップ・神経系強化のトレーニング、方法を中心に紹介してきました。
単純に、筋力アップ・神経系強化のトレーニングと言っても、パターンによっては実施の意味が異なり、またパターン2でトレーニングDをメインとする場合を除き、あくまで地力を上げる基本的なトレーニングであるトレーニングCをトレーニングのベース、基礎としているのがわかるはずです。
これは、地力を上げる比較的高回数をメインとしたトレーニングが、強くなるために最も必要であり、低回数はあくまでその補助であるという児玉選手の考えによります。
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- ベンチプレス 基礎から実践 ベンチプレスが誰よりも強くなる(VOL.1)
平成23年9月1日初版1刷発行
著者：東坂康司
監修人：児玉大紀
発行人：橋本雄一
発行所：(株)体育とスポーツ出版社
[ ベンチプレス 基礎から実践 ベンチプレスが誰よりも強くなる(VOL.1) ]
