プロテインの飲み方とタイミング ／ ダイエットコーチに学ぶスポーツ栄養学 (2/2)
掲載日：2015.06.05
水か牛乳か？
プロテインの飲み方でよくある疑問のひとつに、「水と牛乳どちらで飲むと良いか？」というのがあります。ポイントは栄養価と消化速度。実践的に考えると答えは「どっちでもＯＫ」なのですが、一応それぞれについて考えてみたいと思います。
牛乳の場合
牛乳に混ぜると三大栄養素のたんぱく質と脂肪の他、もちろんカルシウムなどの微量栄養素も摂れるのが良いところです。牛乳200mlで摂れるたんぱく質は7グラム前後。脂肪は製品によってかなり変わります。ダイエット中でも脂肪はある程度必要なので、牛乳を使うのもＯＫですが、脂肪の摂取量全体で摂り過ぎになりそうなら無脂肪牛乳を使うのもありです。
水の場合
水の良いところは、蛇口をひねればいいだけなので便利ということですね。水は吸収が速くなるという話がありますが、コップ１杯の牛乳と比べて大きな違いにはなりません。お腹の中にある食べ物と影響し合うことを考えると、水にこだわる意味はあまりありません。
速く吸収されるのがメリットになるのは、空腹状態でトレーニングに入るときくらいですが、その場合は「BCAA＋水」にすれば速度は上がります。「牛乳＋ホエイ」を使った場合も、お腹が落ち着くまで少し時間を置ければ解決するので、あまり深く悩まず手元にあるものを柔軟に使いましょう。
各メーカーが何種類ものプロテインパウダーを発売していて、何を選べば良いのか分からなくなるかも知れません。プロテインはたんぱく質でしかありません。栄養管理は普段の食事が基本なので、「プロテインはたんぱく質を補うもの」と考えると割と簡単に答えは出ます。
① ホエイ or カゼイン
プロテインパウダーは大きく分けて2種類。ホエイは速く、カゼインはゆっくり吸収されます。どちらかひとつ買うならカゼインがオススメですが、消化のスピードは胃の中にある食べ物すべてが影響し合うので、野菜など食物繊維の豊富な食べ物と一緒に摂るとホエイでもゆっくり吸収されます。
② 価格
ホエイかカゼインかが決まったら次に大事なのは価格でしょう。「増量タイプ」や「アスリート向け」などの名前が付いているものは、ほぼ例外なく無駄に高くなります。サプリメントメーカーを応援するのが趣旨ではないので、特定のブランド紹介はしませんが、ホエイなら製品１グラムあたり2円台、カゼインなら3円台が目安になると思います。大きなメーカーは2倍くらいの値段が付いている物も少なくないので、「値段÷内容量」で計算してみましょう。
③ たんぱく質含有量
商品によってたんぱく質の含有率が違います。70％くらいから90％を超える物もあります。成分表に100グラムあたりや１スクープあたりのたんぱく質量が記載されているのでチェックしてみましょう。ホエイはWPIとかWPHとか製法によって含有率が変わります。含有率に比例して値段も高くなりがちですが、安くで買える含有率70％の製品も少し多めに飲めば効果は変わりません。「増量用」などのタイプは炭水化物が多く入っていて、たんぱく質が30％もない場合もあります。炭水化物はおにぎりで間に合います。たんぱく質の含有量と値段をチェックして選びましょう。
④ 味の好み 長く使い続けるには、好きな味を選ぶのは大事ですね。好みの問題ですが、お気に入りが決まるまで小さいパックを買って試してみるのもありでしょう。
⑤ BCAA 筋肉の成長に大切なアミノ酸「バリン・ロイシン・イソロイシン」です。メーカーによってはこのアミノ酸の含有量まで記載している製品もあります。
①〜④までチェックすればかなり候補は絞れていると思います。いろんな食材から必要量のたんぱく質を摂っていればBCAAも十分に摂れているので、ここまで細かく考えない方が幸せになれるかも知れません。
牛乳に混ぜると三大栄養素のたんぱく質と脂肪の他、もちろんカルシウムなどの微量栄養素も摂れるのが良いところです。牛乳200mlで摂れるたんぱく質は7グラム前後。脂肪は製品によってかなり変わります。ダイエット中でも脂肪はある程度必要なので、牛乳を使うのもＯＫですが、脂肪の摂取量全体で摂り過ぎになりそうなら無脂肪牛乳を使うのもありです。
水の場合
水の良いところは、蛇口をひねればいいだけなので便利ということですね。水は吸収が速くなるという話がありますが、コップ１杯の牛乳と比べて大きな違いにはなりません。お腹の中にある食べ物と影響し合うことを考えると、水にこだわる意味はあまりありません。
速く吸収されるのがメリットになるのは、空腹状態でトレーニングに入るときくらいですが、その場合は「BCAA＋水」にすれば速度は上がります。「牛乳＋ホエイ」を使った場合も、お腹が落ち着くまで少し時間を置ければ解決するので、あまり深く悩まず手元にあるものを柔軟に使いましょう。
プロテイン選びのチェック項目
各メーカーが何種類ものプロテインパウダーを発売していて、何を選べば良いのか分からなくなるかも知れません。プロテインはたんぱく質でしかありません。栄養管理は普段の食事が基本なので、「プロテインはたんぱく質を補うもの」と考えると割と簡単に答えは出ます。
① ホエイ or カゼイン
プロテインパウダーは大きく分けて2種類。ホエイは速く、カゼインはゆっくり吸収されます。どちらかひとつ買うならカゼインがオススメですが、消化のスピードは胃の中にある食べ物すべてが影響し合うので、野菜など食物繊維の豊富な食べ物と一緒に摂るとホエイでもゆっくり吸収されます。
② 価格
ホエイかカゼインかが決まったら次に大事なのは価格でしょう。「増量タイプ」や「アスリート向け」などの名前が付いているものは、ほぼ例外なく無駄に高くなります。サプリメントメーカーを応援するのが趣旨ではないので、特定のブランド紹介はしませんが、ホエイなら製品１グラムあたり2円台、カゼインなら3円台が目安になると思います。大きなメーカーは2倍くらいの値段が付いている物も少なくないので、「値段÷内容量」で計算してみましょう。
③ たんぱく質含有量
商品によってたんぱく質の含有率が違います。70％くらいから90％を超える物もあります。成分表に100グラムあたりや１スクープあたりのたんぱく質量が記載されているのでチェックしてみましょう。ホエイはWPIとかWPHとか製法によって含有率が変わります。含有率に比例して値段も高くなりがちですが、安くで買える含有率70％の製品も少し多めに飲めば効果は変わりません。「増量用」などのタイプは炭水化物が多く入っていて、たんぱく質が30％もない場合もあります。炭水化物はおにぎりで間に合います。たんぱく質の含有量と値段をチェックして選びましょう。
④ 味の好み 長く使い続けるには、好きな味を選ぶのは大事ですね。好みの問題ですが、お気に入りが決まるまで小さいパックを買って試してみるのもありでしょう。
⑤ BCAA 筋肉の成長に大切なアミノ酸「バリン・ロイシン・イソロイシン」です。メーカーによってはこのアミノ酸の含有量まで記載している製品もあります。
①〜④までチェックすればかなり候補は絞れていると思います。いろんな食材から必要量のたんぱく質を摂っていればBCAAも十分に摂れているので、ここまで細かく考えない方が幸せになれるかも知れません。
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- アンディ・モーガン
イギリス出身のダイエットコーチ兼パーソナルトレーナー。日本在住で滞在歴は7年。フィットネス業界にはいい加減な情報やデタラメが多く、特に日本では本当に使える情報源が少ない現状を少しでも変えたいと、ウェブサイトを立ち上げて日本語・英語両方で情報を発信している。ボディビルダー、格闘家、一般トレーニーなどのダイエット指導を行う一方、その指導経験をガイドにまとめてウェブサイトで公開中。
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フィットネス＆ボディメイク情報誌
[ PHYSIQUE MAGAZINE 001 ]
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