ノーリミッツ式サイクルトレーニング

掲載日：2016.07.05

フィジークオンラインをご覧の皆さんこんにちは、三土手大介です。
今回は予備週とメモリセットの設定例について解説します。

 

ノーリミッツ式サイクルトレーニング

ノーリミッツではほとんどの人が基本的にサイクルトレーニングを取り入れています。サイクルの長さは女子や軽量級で、4〜6週間。中量級から重量級では5〜8週間の期間を設けています。ノーリミッツ式サイクルトレーニングには予備週とメモリセットという特徴があります。

予備週
ノーリミッツ式サイクルの場合、サイクルの期間設定に予備週をつけます。予備週とはサイクルの期間＋1〜2週間の期間を設けることです。

なぜ予備週をつけるのかというと、必ずしも予定通りサイクルをこなせるとは限らないからです。例えば急な出張や残業、体調不良などなど・・。自分がしっかりと予定を立てていてもその通りに行かないことも少なくないからです。

ですから1〜2週間の予備週を設定しておけば少しずれ込んでもサイクルはしっかりとこなせることが出来ます。期間をギリギリで設定していると少し予定が狂っただけでサイクルに無理が生じ、結果的にピークがうまくこなかったり、無理をして最悪怪我をしてしまったりということもあるからです。

また、予備週を設けるもうひとつの理由として、ベストを出した後、そのベスト狙いがまだ余裕があったら、次週更に重量を上げて、更なるベストを狙える週ができるというのもあります。

ベテランにはこのような現象はあまりないですが、伸び盛りの人なら十分ありえます。このように予備週を設けることによって焦らずにサイクルをこなしていくことが出来るのです。




メモリセット
ノーリミッツ式サイクルトレーニングのもう一つの大きな特徴としてメモリセットというものがあります。メモリセットというのはメインセットが終わった後に、翌週、もしくは翌々週のサイクル重量で、レップ数を少なく設定してセットをこなし、身体に翌週、又は、翌々週の重量を覚えこませるセットのことを言います。

翌週でも翌々週でも好きな方を行えばいいと思いますが、おすすめは翌々週でしょうか。翌々週の重量を行うと、翌週のメイン重量はこのメモリセットよりも当然軽い重量なので、精神的にも自信を持って望むことが出来ますし、動き的にもスムーズに行うことが出来ます。

メモリセットのレップ数の設定ですが、基本的にはメインセットを8Repsで設定している人なら4〜5Reps。メインセットを5〜6Repsで設定しているなら2〜3Repsが適当だと思います。メインセットのレップ数設定のポイントとしてはあまり粘ることなくクリアできるレップ数に設定することです。

具体的に説明すると、6週サイクルで例えば今日行ったトレーニングがサイクル2週目で設定重量は105Kg×8Reps×2Setsだとしましょう。

メモリセットはメインのセットが終わった後に行いますので、105Kg×8Reps×2Sets終わった後に、翌々週の重量である115Kgで4〜5Reps行います。この日にメモリセットで115Kgを持っているので翌週のメインセットの110Kgは体感重量を軽く感じで行うことが出来ると思います。

重量の上がりかたから考えると、5週目は130Kgのメモリセットになる感じですが、ここでは125Kgでおこないます。なぜそうするかというと、サイクルの目標はあくまでも125Kg×8Repsをクリアすることなので、あえて重量は上げずに4週目と5週目のメモリセットで125Kgという重量を2回体感しておくのです。

そして、6週目の125Kg×8Repsの成功率を高めるというわけです。簡単に言えば、125Kgを2回リハーサルできると考えれば良いでしょう。また、6週目にメモリセットが無いのは当然必要ないからです。


次回7月12日（火）掲載！「臨機応変な対応でピークを逃さない方法」

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  三土手 大介（みどて だいすけ）
  No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
  一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
  1972年8月26日生まれ
  神奈川県横浜市出身
  120kg超級
  4スタンスタイプ「A2」
  
  ＜打ち破ってきた限界の数々＞
  スクワットで日本人初の400Kgオーバー
  ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
  トータル日本人初の1トンオーバー
  4つの世界タイトル獲得（世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH）
  全日本パワーリフティング選手権　優勝20回
  全日本ベンチプレス選手権　優勝18回
  
  ＜ベスト記録＞
  スクワット435kg
  ベンチプレス360kg
  デッドリフト320kg
  トータル1060kg
  ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
  ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
  （IPF旧階級絶対重量世界最高記録）
  スクワット、ベンチプレス、トータル
  旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者

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