桑崎寛の太りにくい身体を作る サーキットトレーニング
掲載日：2015.06.05
ここでは常に体脂肪率を最大でも10％ほどに維持するために必要なサーキットトレーニングを紹介させて頂いているコーナーです。
このサーキットトレーニング、実はコンテスト前の脂肪燃焼にもとても効果的なのです。脂肪を落とすには、“有酸素運動”ということはだれもがご存じの事だと思います。しかしながら、この有酸素運動は、コンテスト前の摂取エネルギーを抑えている状態の身体にとっては逆効果になってしまう恐れがあるのです。体内にエネルギーが少ない状態での長時間の有酸素運動は、せっかく作り上げてきた筋肉を消費してしまう可能性があるのです。
そこで有効的に活用できるのが、サーキットトレーニングです！
ほぼ無酸素運動的に行なうこのトレーニングは、筋肉への刺激を高めパンプ感を与えるだけでなく、筋肉中の脂肪を燃焼させ筋肉を最良の状態にしてくれます。さらに、サーキットトレーニングは、ウェイトトレーニングなどで肥大させた筋肉の形を綺麗にシェイプし、実用的な使える身体に築き上げて行ってくれるのです。
全身に刺激を与えるサーキットトレーニングは、体幹部の強化・筋肉運動の連動（筋コーディネーション）・筋持久力アップ・基礎代謝の向上・脂肪燃焼につながる、とても美味しいトレーニングです。
サーキットトレーニングを実施の際には、1セット目が終わる毎に必ず水分補給をするクセを付けるようにしましょう。水分の補給は運動効果を高めるためのとても重要な要素であるとこを忘れないでください。
１種目目 腕を振りながらのスクワット
①腰幅から肩幅に足を広げて立つ。
②しゃがみながら、両腕を後ろに振る。
③立ち上がりながら、肩の辺りまで両腕を振り上げる。
ヒンズースクワット ＜30回＞
①腰幅から肩幅に足を広げて立つ。
②しゃがみながら、両腕を後ろに振る。
③立ち上がりながら、肩の辺りまで両腕を振り上げる。
＜ポイント＞
・両足の足裏でしっかり踏む意識で行なう。
・上体が前へ倒れ過ぎないように注意する。
・下までしゃがみこんでしまわないように注意する。
・両足の足裏でしっかり踏む意識で行なう。
・上体が前へ倒れ過ぎないように注意する。
・下までしゃがみこんでしまわないように注意する。
２種目目 片足立ちで行ない、ジャンプして足を交互に変えるスクワット
①片脚で立ち、両手は自然に下ろし、もう一方の脚は後ろへ流す。
②軽く膝を曲げた後、ジャンプしながら脚を入れ替える。
ワンレッグジャンプスクワット ＜20回＞
①片脚で立ち、両手は自然に下ろし、もう一方の脚は後ろへ流す。
②軽く膝を曲げた後、ジャンプしながら脚を入れ替える。
＜ポイント＞
・上体がぶれないように体幹でコントロールする。
・着地の衝撃を脚で吸収するように意識する。
・腰背部が丸まり過ぎないように注意。
・上体がぶれないように体幹でコントロールする。
・着地の衝撃を脚で吸収するように意識する。
・腰背部が丸まり過ぎないように注意。
３種目目 両脚を広げた状態で行なうその場ダッシュ
①脚を肩幅よりも広く開き、膝を曲げてセットアップ。
②上体を軽く起こし、両手は肘を曲げて前で合わせる。
③最大限に早いスピードでダッシュする。
ホットフット ＜30秒＞
①脚を肩幅よりも広く開き、膝を曲げてセットアップ。
②上体を軽く起こし、両手は肘を曲げて前で合わせる。
③最大限に早いスピードでダッシュする。
＜ポイント＞
・目線は常に前を見る。
・腰背部が反らないように注意する。
・10秒ごとにジャンプするとより強度アップ。
・目線は常に前を見る。
・腰背部が反らないように注意する。
・10秒ごとにジャンプするとより強度アップ。
４種目目 身体を後から前へ送りながら行なうプッシュアップ
①両足を腰幅〜肩幅に開いてプッシュアップの姿勢を取る。
②両手で身体を後へ押しながら、お尻を高く上げる。
③肘を曲げ、胸から腰を床すれすれに動くように身体を前へ送る。
④元の姿勢に戻る。
ヒンズープッシュアップ ＜20〜30回＞
①両足を腰幅〜肩幅に開いてプッシュアップの姿勢を取る。
②両手で身体を後へ押しながら、お尻を高く上げる。
③肘を曲げ、胸から腰を床すれすれに動くように身体を前へ送る。
④元の姿勢に戻る。
＜ポイント＞
・腹部の力を抜かないように意識する。
・肘を伸ばしきらないように注意する。
・スピードに緩急を付けると効果アップ。
・腹部の力を抜かないように意識する。
・肘を伸ばしきらないように注意する。
・スピードに緩急を付けると効果アップ。
５種目目 両手両足を伸ばした状態から行なう全身を使った腹筋運動
①仰向けに寝て、両手両足を伸ばす。
②上体と両脚を同時に上げながら、両手を腿の裏まで振る。
③元の姿勢に戻る。
V字シットアップ ＜20回＞
①仰向けに寝て、両手両足を伸ばす。
②上体と両脚を同時に上げながら、両手を腿の裏まで振る。
③元の姿勢に戻る。
＜ポイント＞
・腹筋が脱力してしまうまで戻してしまわないように注意する。
・可動域が小さくなりがちなので、大きく動く事を意識する。
・上がる時に強く息を吐くとより効果的。
・腹筋が脱力してしまうまで戻してしまわないように注意する。
・可動域が小さくなりがちなので、大きく動く事を意識する。
・上がる時に強く息を吐くとより効果的。
この5種目を1周して1セットとしてインターバル1〜2分で3〜5セット行なうと効果的です。今回のサーキットもキツイ！ですが、体幹部を意識することで、腹横筋にも刺激を与え、体幹部が引き締まり太りにくい身体を作りあげてくれます。また、全ての種目において可動域を大きくすることを意識して、筋肉の最大限の収縮運動を狙って行きましょう。
運動後は、速やかにプロテインやアミノ酸を摂取し、リカバリーを考える事も忘れないでください。一年中、かっこいい身体を維持するなら！効果的なサーキットトレーニング③も是非、取り込んでいきましょう。
運動後は、速やかにプロテインやアミノ酸を摂取し、リカバリーを考える事も忘れないでください。一年中、かっこいい身体を維持するなら！効果的なサーキットトレーニング③も是非、取り込んでいきましょう。
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- 桑崎 寛（くわさき・ひろし）
フィットネスインストラクター歴17年、パーソナルトレーナー歴15年。
現在はスタジオプログラム開発・インストラクター育成をメインに活動中。
・TRY FITNESS powered by adidasマスタートレーナー
・Tipnessテクニカルトレーナー
・Technogym japanマスタートレーナー
著書『スリムコンバット』DVD付 角川マガジンズ
監修 : ペタ腹＆体幹一週間プログラム、くびれ＆美背中一週間プログラム（学研パブリッシング）
- TEXT：
- Hiroshi Kuwasaki
- 撮影協力：
- ANYTIME FITNESS(エニタイムフィットネス)日本橋馬喰町店
TEL 03-5623-3021
http://www.anytimefitness.co.jp/bakuro/
フィットネス＆ボディメイク情報誌
[ PHYSIQUE MAGAZINE 003 ]
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