桑崎寛の太りにくい身体を作る サーキットトレーニング −体幹と心拍数−
掲載日：2015.06.05
私達フィットネスモデルが、ボディビルの選手と大きく違うところ・・・。それは、一年中ある程度の身体の状態をキープしなければならない事です。もちろん、コンテスト時の身体を維持し続けることは、栄養バランス的にも、これからの身体の発達のためにも良くありませんが、いつ撮影の依頼が来ても、最低でも1週間あればOKな状態をなるべく維持しなければなりません。ゆえに、シーズンオン・オフの切り替えが出来ないということがトレーニング様式に大きな影響を与えています。
バルクアップのための高重量トレーニング、ファットロスのための有酸素運動で構成されていたトレーニング様式だけでない方法。それは、ウェイトトレーニングをしながら有酸素運動効果をもたらす方法です。主には速筋繊維と遅筋繊維の間の筋肉、中間筋を鍛えるトレーニングを導入することで、ある意味サーキットトレーニング的な運動を行なって行く必要があります。
ポイントとしてはウェイトトレーニングのセット間のインターバルは短く行ないながらもMAXの重量は通常と比べてそれほど落とさないことです。それから運動中は水分補給は小まめに行って下さい。理想的なバランスの良い身体を作るためにはファンクショナル要素を盛り込んだサーキットトレーニングを実施することです。
そこで、今回はサーキットトレーニングの種目を何点かご紹介したいと思います。今回のテーマは“体幹と心拍数”です。このサーキットトレーニングは通常のウェイトトレーニングを終了したあとにアドオンするのも良いですし、時間がない時にこれだけを行なうのも良いでしょう。
さあ、あなたも即実践です!!さあ、あなたも即実践です!!
片足を軸として行なう高速のニートゥチェストランジ
01 ランランジ［高速で30回］
①右足を軸として左足を後に下げて上体を前に傾ける。右足の膝を曲げてセットアップ
②ランニングのように腕を振りながら、右足の足裏全体で踏みながら膝を伸ばし、同時に左膝をお腹の方へ引き上げ、もとの状態に戻す
※左も同様に行なう
＜ポイント＞
・軸足の足裏、特に踵で地面を踏む意識を強くする
・重心は常に軸足に置く
・身体は45°前傾をキープ
・軸足の足裏、特に踵で地面を踏む意識を強くする
・重心は常に軸足に置く
・身体は45°前傾をキープ
立ったまま、上半身を捻りながら片足を上げるツイスト
02 ツイストニートゥチェスト［高速で20〜30回］
①肩幅で立ち、両腕は肘を曲げて格闘技のガードのような形で構える
②上半身を右へ捻りながら、右ひざを斜め左上に引き上げる
※左も同様に行なう
＜ポイント＞
・ 身体が左右にぶれないようにする
・ 腹斜筋と下腹を意識する
・ 軸足の膝は伸ばしきらない
・ 身体が左右にぶれないようにする
・ 腹斜筋と下腹を意識する
・ 軸足の膝は伸ばしきらない
上半身を捻りながら、左右の足を交互に出すランジ
03 ツイストオルタネートランジ［15回ずつ計30回］
①両手を胸の前で合わせ、足幅は腰幅で立つ
②右足を前へ出しながら上半身を右へ捻る
※右足を戻したのち、左も同様に行う
＜ポイント＞
・上体が前後傾しないようにする
・ 腹部全体でコントロールする
・両手が胸から離れないようにする
・上体が前後傾しないようにする
・ 腹部全体でコントロールする
・両手が胸から離れないようにする
しゃがんで立っての瞬発持久系運動
04 バービー［10〜15回］
①腰幅で立つ
②素早くしゃがんで両手を床に着く
③素早く両足を伸ばし、また素早く戻す
④立ちあがる
＜ポイント＞
・両足を伸ばした際に腰が落ちないようにする
・両足を戻す際、お尻が上がり過ぎないようにする
・しっかり立ち上がりきる
・両足を伸ばした際に腰が落ちないようにする
・両足を戻す際、お尻が上がり過ぎないようにする
・しっかり立ち上がりきる
この5種目を1周して1セットとしてインターバル1〜2分で3〜5セット行なうと効果的です。ウェイトトレーニング後の、このサーキットは実にキツイ！の一言ですが、全ての動作をなるべく素早く行なう事で、中間筋を効果的に発達させ、太りにくい身体を作りあげてくれます。
運動中の水分補給は小まめに行ない、水分が枯渇した状態を作らないことも効果向上の秘訣です。運動後は、速やかにプロテインやアミノ酸を摂取し、リカバリーを考える事も忘れないでください。
一年中、かっこいい身体を維持するなら！中間筋に刺激を与える効果的なサーキットトレーニングを是非、取り込んでいきましょう。
運動中の水分補給は小まめに行ない、水分が枯渇した状態を作らないことも効果向上の秘訣です。運動後は、速やかにプロテインやアミノ酸を摂取し、リカバリーを考える事も忘れないでください。
一年中、かっこいい身体を維持するなら！中間筋に刺激を与える効果的なサーキットトレーニングを是非、取り込んでいきましょう。
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- 桑崎 寛（くわさき・ひろし）
フィットネスインストラクター歴17年、パーソナルトレーナー歴15年。
現在はスタジオプログラム開発・インストラクター育成をメインに活動中。
・TRY FITNESS powered by adidasマスタートレーナー
・Tipnessテクニカルトレーナー
・Technogym japanマスタートレーナー
著書『スリムコンバット』DVD付 角川マガジンズ
監修 : ペタ腹＆体幹一週間プログラム、くびれ＆美背中一週間プログラム（学研パブリッシング）
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フィットネス＆ボディメイク情報誌
[ PHYSIQUE MAGAZINE 001 ]
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