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やってはいけないこんなフォーム:後編

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掲載日:2021.03.23
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ベンチプレスに関するやってはいけないフォーム

手首を立ててはいけない
ベンチプレスのフォーム解説には手首を寝かせると傷める危険性があるので、手首は立てましょうと書いてあります。しかし、実際にトップベンチプレッサーたちのフォームを良く見るとほとんどのベンチプレッサーが手首を寝かせています。これはどういうことでしょう?

実は手首は寝かせたほうが正しいベンチプレスが出来るのです。ただし、これには条件があります。しっかりと手の平の付根にシャフトを乗せるということです。前腕からの延長線上の手の平の部分にしっかりとシャフトが乗れば手首を寝かせても負担はかかりません。ただし、手の平の上の位置にシャフトが乗って手首を寝かせるのは危険です。

では、なぜ手首は立ててはいけないのでしょうか?手首を立てるとそれに連動されて脇が開きやすくなります。脇が開くと肩が安定せず正しいフォームが取れませんし、怪我の危険性も増します。手首を寝かせて正しい位置にシャフトを乗せたフォームだとバランスよい脇の開きの状態になっていて肩も安定しています。以上の理由から手首はしっかりと寝かせましょう。

胸の上部に下ろしてはいけない
ベンチプレスでシャフトを下ろす位置はどこでしょうか?解説書の中には胸に効かすために胸の上部に下ろしましょうというのを見かけます。この位置に下ろすと大胸筋には効くと思いますが肩に強いストレスがかかって非常に危険です。ベンチプレスの場合、筋肉に効くフォームが正しいフォームではないということを認識してください。

では実際にどこに下ろせばいいのでしょうか?人によってベンチプレスのフォームや骨格が違うので一概にここという場所はないですが、たいていの場合は乳首からみぞおちの下あたりの中におさまると思います。シャフトをここに下ろすというイメージでベンチプレスをするのではなく、肩にストレスが無い正しいフォームをとることによって結果的にそこにシャフトが下りるという感覚です。

デッドリフトに関するやってはいけないフォーム

背中を丸めてはいけないという考え方
デッドリフトでやってはいけないフォームの代表と言えば背中の丸まりだと思います。特にデッドリフトをはじめたばかりの初心者は背中が丸くなってしまう場合が多いでしょう。

では本当に背中は丸まってはいけないのでしょうか?トップリフターの中には背中が丸いけどすごく強い人たちも多くもいます。これはどう説明すれば良いでしょうか?そのようなフォームをよく見てみると確かに背中は丸まっているのですがベルトの下あたりの腰の部分は真っ直ぐに保たれている場合がほとんどです。この部分が丸くならない限りは腰を痛める危険性は高くありません。

逆に背中を丸めないようにしようとする意識が高すぎて背中を反らす、または胸を張るというイメージで背中を反らしてしまう方が腰の付け根にダメージが多く来ます。デッドリフトでは真っ直ぐな状態か多少背中の中部から上部にかけてしなるくらいの方が高重量のデッドリフトがあがるので、無理に丸める必要はありませがそのようなイメージで行うと効率の良いデッドリフトが出来る場合があります。

過去記事を含むnoteへのリンクはこちらです。
https://note.mu/nolimits

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目次
はじめに…… 3

第1章 器具の特性とセッティング
1.各種器具の種類や特性…… 9
a.シャフトの種類について…… 9
b.スクワットラックの種類について…… 11
c.ベンチプレス台の種類について…… 12
d.デッドリフトのプラットホームについて…… 14
2.各種器具のセッティング方法…… 14
a.スクワット器具のセッティング方法…… 14
b.ベンチプレス器具のセッティング方法…… 15
c.デッドリフト器具のセッティング方法…… 16

第2章 練習環境について
1.練習環境を考える…… 17
2.補助者の重要性…… 17
3.滑り止めについて…… 18
a.おすすめの滑り止め…… 18
b.スクワットにおける背中の滑り止め…… 19
c.ベンチプレスにおける背中の滑り止め…… 19

第3章 パワーリフティングのルール
1.競技説明…… 20
2.スクワットのルール…… 20
a.スクワット試技の流れ…… 20
b.スクワット主な反則(立ち上がっても失敗になる)…… 21
3.ベンチプレスのルール…… 21
a.ベンチプレス試技の流れ…… 21
b.ベンチプレス主な反則(上げても失敗になる)…… 22
4.デッドリフトのルール…… 22
a.デッドリフト試技の流れ…… 22
b.デッドリフト主な反則(引ききっても失敗になる)…… 23

第4章 スクワット基本編
1.スクワットとはどのような種目か?…… 24
2.スクワットに適したシューズや服装、ギア類について…… 25
a.服装…… 25
b.シューズ…… 25
c.ベルト…… 26
d.ニースリーブ…… 26
e.リストラップ…… 27
3.ベルトの締め方や位置ついて…… 27
4.担ぎについて…… 28
5.ラックアップとステップバック時の注意点…… 29
6.スタンスの探し方…… 30
7.動作のポイント…… 31
8.呼吸や目線について…… 32

第5章 ベンチプレス基本編
1.人気ナンバー1種目のベンチプレス…… 33
2.ベンチプレスに適したシューズや服装、ギア類について…… 33
a.服装…… 33
b.シューズ…… 33
c.ベルト…… 34
d.リストラップ…… 34
e.エルボースリーブ…… 35
f.トレーニンググローブ…… 35
3.寝る位置…… 35
4.グリップ…… 36
5.肩甲骨の意識…… 37
6.ブリッジ…… 38
a.下半身から先に決めるか?上半身から先に決めるか?…… 39
b.身体の前面のコントロールか?背面のコントロールか?…… 39
c.身体のどの部分を折り曲げるか?または安定させるか?…… 39
d.ブリッジを作る動作は区切らず滑らかに…… 40
7.足の位置と踏ん張り方…… 40
8.動作のポイント…… 41
9.目線と呼吸について…… 42

第6章 デッドリフト基本編
1.デッドリフトとはどのような種目か?…… 43
2.デッドリフトに適したシューズや服装、ギア類について…… 44
a.服装…… 44
b.シューズ…… 44
c.ベルト…… 44
d.ニースリーブ…… 45
e.ストラップ…… 45
3.滑り止めとグリップ力について…… 45
4.スタンスや立ち位置について…… 46
a.ナロースタンス…… 46
b.ワイドスタンス…… 47
5.グリップ幅や握りの意識について…… 48
6.動作のポイント…… 50
7.呼吸や目線について…… 53

第7章 スクワットテクニック編
1.握りはサムアラウンドか?サムレスか?…… 54
2.身体がくの字にならずに真っ直ぐ担ぐ方法…… 55
a.筋力のみでバーベルを担ごうとしている…… 55
b.体幹部の緊張が強すぎる…… 55
c.担ぎの位置が低すぎる…… 56
3.リズムやスピード3つのパターン…… 57
a.通常のリズムやスピードにする場合…… 57
b.少し遅いリズムやスピードにする場合…… 57
c.少し速いリズムやスピードにする場合…… 57
4.スムーズなスクワット動作をするためには?…… 58
5.深くしゃがむために大切な意識…… 59
6.深くしゃがめない理由…… 60
a.単純に身体が硬くて深くしゃがめない…… 60
b.身体のどこかに無駄な緊張があって深くしゃがめない…… 60
c.扱っている重さが重すぎて深くしゃがめない…… 61
7.二段挙げ防止のテクニック…… 61
8.スクワットの目線、つい上を向いてしまうのはなぜ?…… 62
a.立ち上がる際に上を向く理由…… 62
b.最初から上を向く理由…… 62
9.意外と知られていない呼吸法の秘密…… 63
10.普段からニーサポーター等を使用すべきか?…… 64
第8章 ベンチプレステクニック編
1.安定したグリップを決めるテクニック…… 65
2.肩甲骨は寄せるだけでいいのか?…… 66
3.足の位置で悩んでしまう方へ…… 66
4.ラックアップからの受けがその後の運命を分ける…… 67
5.センター補助に合わせるテクニック…… 68
6.どうしてもお尻が浮いてしまう時の対処法…… 69
7.ベンチプレスは脚で上げる?脚の使い方の極意…… 71
8.左右アンバランスな傾きはこうやって直せ!…… 72
9.肘が曲がってしまう場合の対処法…… 73

第9章 デッドリフトテクニック編
1.デッドリフトはナロー派?ワイド派?…… 75
2.絶対に背中が丸まらない方法…… 76
3.デッドリフトは引き付けた方が良いって本当?…… 78
4.フィニッシュを上手くまとめるには?…… 79
5.最後の返しで詰まってしまう場合の改善方法…… 79
6.次のレップをスムーズに引くための降ろし方…… 81
7.クイックデッドリフトの是非…… 81
8.なぜ太腿部にシャフトを乗せてしまうのか?…… 82
9.グリップを外れにくくする方法…… 82
a.手の平に豆がたくさんある状態で行っている…… 83
b.強く握りこんでしまっている…… 83
c.自分の許容量を超えた重量を扱っている…… 84
10.床で一旦止める?止めない?…… 84

第10章 試合で使えるテクニック編
1.会場に着いたら行うべきこと…… 87
2.検量やコスチュームチェックでの注意点…… 87
3.ラックの高さ設定やプラットホームからの目線確認方法…… 88
4.試合前に何をどのタイミングで食べるか?…… 89
5.焦りは禁物!!ウォーミングアップについて…… 90
6.もし思い通りにウォーミングアップが出来なかったら?…… 91
7.試合の足場が滑った時の対処方法…… 92
8.合図よ早く来い!審判の合図を早くもらえるテクニック…… 93
9.デッドリフトグリップ力回復テクニック…… 94
10.成功率アップ!!レフリーに良い印象を与えるテクニック…… 95
11.力だけではなく知力も総動員。駆け引きの極意…… 96
a.重量設定の駆け引き…… 96
b.対戦相手との駆け引き…… 97
12.縁の下の力持ち。セコンドの仕事あれこれ…… 99
13.あると便利!!試合に持っていくと便利な物…… 100

あとがき…… 102
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3月27日(土)までにご予約されたお客様には送料無料で発送します。
是非この機会に究極のパワーリフティングバイブルを手に入れてください。

商品購入ページはこちらです。
http://nolimits-gym.com/netshop/73_367.html
  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者