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トレーニングにおける素朴な疑問Q&A:後編

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掲載日:2021.06.22
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Q:スクワットを強くするためにレッグプレスは行った方が良いですか?
A:まず大前提としてスクワットを強くするためにはスクワットをしっかりと行わなければなりません。その大前提があったうえで自分の体力と回復力と相談しながらレッグプレスと取り入れれば効果はあると思います。しかし、スクワットをおろそかにしてレッグプレスだけ頑張ってもスクワットは強くなりません。

Q:デッドリフトでどうしても腰が曲がってしまいます。良い修正方法はありませんか?
A:デッドリフトでベルトの下あたりの腰から曲がってしまう場合は非常に危険なので早急に修正しなければなりません。ただ、この修正はかなり難しいです。なぜ難しいかというと腰を真っ直ぐにした時に扱える重量が著しく下がるからです。その下げた重量でコツコツとトレーニングが出来る人なら修正は可能なのですが、重量にこだわって重量を下げずに修正しようとした場合はほぼ修正は無理と思った方が良いです。
また、腰の丸まりは強い意識が必要です。昔ある実験をしたことがあります。真横にカメラを置いて目の前にモニターを置いて自分の腰の状態を見ながらデッドリフトをさせて見た事があります。この時に普段は完全に腰が丸くなる人達全員が真っ直ぐ保った状態でデッドリフトを行う事が出来ました。ただし、重量は当然軽くなりますが。つまり、目で見て意識出来れば誰でも腰を真っ直ぐに出来るという事です。
ですのですべては意識なのです。

Q:何セット、何レップが最適ですか?
A:これは人によって全く異なるので一言でコレという回答はありません。その人のトレーニングをある程度見た中で出来るアドバイスなのです。ですので、普段のパーソナルなどでもあなたは何セット何レップが良いと言い切る事はありません。
ただし、最大公約数的に多くの人が当てはまるものはあります。参考までに記すと、スクワットとデッドリフトは4~5セット。ベンチプレスは5~7セット。レップ数はスクワットとベンチプレスは6~8レップ。デッドリフトは4~6レップあたりです。

Q:ベルトのきつさはどのくらいきつく締めればいいの?
A:これも人によって全く異なります。きつく締めれば良い場合と緩く締めた方が良い場合があります。ベルトのきつさと位置に関しては4スタンス的にタイプによってかなり分かれるのでタイプがわかれば的確なアドバイスが出来ます。
あと、これは誰でも共通して言えることですが、スクワットよりもデッドリフトの方が緩くした方が動きが良くなります。例えばスクワットでベルトの穴4つ目だったらデッドリフトの時は3つ目にするという具合に。

Q:トップリフターのフォームを参考にした方が良いのですか?
A:これはした方が良いという場合としてはダメな場合と分かれます。自分の感覚のみを元に情報を発信しているトップリフターの場合、そのフォームを参考にすると自分にとっては当てはまらない場合が多いです。逆に多くの人に対して結果を出しているコーチもしているトップリフターの場合は参考になる情報が多いです。
ただ、どちらにしても皆さんトップリフターは間違った情報は発信していなくて、要はそれが受け取る側の自分に合っているか合っていないかという問題です。

前編後編以外のQ&Aもあげたらきりがない位ありますが、それはまた別の機会に。

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パワーリフティングはスクワット、ベンチプレス、デッドリフトというウエイトトレーニングの中でもビッグ3と言われる基本中の基本とされる三種目で構成されている競技です。各種目における細かいルールはもちろんありますが、ビッグ3を普段からトレーニングに取り入れている人であれば気軽に参加できる競技です。
そして、自分の記録が公式ルールの中でどのくらいなのだろうかという事も明確な数字としてあらわれるので、トレーニングにおける目標設定やモチベーションアップにも役立つ競技といえましょう。
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これからパワーリフティングをはじめたい人はもちろんの事、パワーリフティング初心者から上級者までどのレベルの方が見ても強くなるためのヒントがたくさんちりばめられています。

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目次

はじめに…… 3

第1章 器具の特性とセッティング
1.各種器具の種類や特性…… 9
a.シャフトの種類について…… 9
b.スクワットラックの種類について…… 11
c.ベンチプレス台の種類について…… 12
d.デッドリフトのプラットホームについて…… 14
2.各種器具のセッティング方法…… 14
a.スクワット器具のセッティング方法…… 14
b.ベンチプレス器具のセッティング方法…… 15
c.デッドリフト器具のセッティング方法…… 16

第2章 練習環境について
1.練習環境を考える…… 17
2.補助者の重要性…… 17
3.滑り止めについて…… 18
a.おすすめの滑り止め…… 18
b.スクワットにおける背中の滑り止め…… 19
c.ベンチプレスにおける背中の滑り止め…… 19

第3章 パワーリフティングのルール
1.競技説明…… 20
2.スクワットのルール…… 20
a.スクワット試技の流れ…… 20
b.スクワット主な反則(立ち上がっても失敗になる)…… 21
3.ベンチプレスのルール…… 21
a.ベンチプレス試技の流れ…… 21
b.ベンチプレス主な反則(上げても失敗になる)…… 22
4.デッドリフトのルール…… 22
a.デッドリフト試技の流れ…… 22
b.デッドリフト主な反則(引ききっても失敗になる)…… 23

第4章 スクワット基本編
1.スクワットとはどのような種目か?…… 24
2.スクワットに適したシューズや服装、ギア類について…… 25
a.服装…… 25
b.シューズ…… 25
c.ベルト…… 26
d.ニースリーブ…… 26
e.リストラップ…… 27
3.ベルトの締め方や位置ついて…… 27
4.担ぎについて…… 28
5.ラックアップとステップバック時の注意点…… 29
6.スタンスの探し方…… 30
7.動作のポイント…… 31
8.呼吸や目線について…… 32

第5章 ベンチプレス基本編
1.人気ナンバー1種目のベンチプレス…… 33
2.ベンチプレスに適したシューズや服装、ギア類について…… 33
a.服装…… 33
b.シューズ…… 33
c.ベルト…… 34
d.リストラップ…… 34
e.エルボースリーブ…… 35
f.トレーニンググローブ…… 35
3.寝る位置…… 35
4.グリップ…… 36
5.肩甲骨の意識…… 37
6.ブリッジ…… 38
a.下半身から先に決めるか?上半身から先に決めるか?…… 39
b.身体の前面のコントロールか?背面のコントロールか?…… 39
c.身体のどの部分を折り曲げるか?または安定させるか?…… 39
d.ブリッジを作る動作は区切らず滑らかに…… 40
7.足の位置と踏ん張り方…… 40
8.動作のポイント…… 41
9.目線と呼吸について…… 42

第6章 デッドリフト基本編
1.デッドリフトとはどのような種目か?…… 43
2.デッドリフトに適したシューズや服装、ギア類について…… 44
a.服装…… 44
b.シューズ…… 44
c.ベルト…… 44
d.ニースリーブ…… 45
e.ストラップ…… 45
3.滑り止めとグリップ力について…… 45
4.スタンスや立ち位置について…… 46
a.ナロースタンス…… 46
b.ワイドスタンス…… 47
5.グリップ幅や握りの意識について…… 48
6.動作のポイント…… 50
7.呼吸や目線について…… 53

第7章 スクワットテクニック編
1.握りはサムアラウンドか?サムレスか?…… 54
2.身体がくの字にならずに真っ直ぐ担ぐ方法…… 55
a.筋力のみでバーベルを担ごうとしている…… 55
b.体幹部の緊張が強すぎる…… 55
c.担ぎの位置が低すぎる…… 56
3.リズムやスピード3つのパターン…… 57
a.通常のリズムやスピードにする場合…… 57
b.少し遅いリズムやスピードにする場合…… 57
c.少し速いリズムやスピードにする場合…… 57
4.スムーズなスクワット動作をするためには?…… 58
5.深くしゃがむために大切な意識…… 59
6.深くしゃがめない理由…… 60
a.単純に身体が硬くて深くしゃがめない…… 60
b.身体のどこかに無駄な緊張があって深くしゃがめない…… 60
c.扱っている重さが重すぎて深くしゃがめない…… 61
7.二段挙げ防止のテクニック…… 61
8.スクワットの目線、つい上を向いてしまうのはなぜ?…… 62
a.立ち上がる際に上を向く理由…… 62
b.最初から上を向く理由…… 62
9.意外と知られていない呼吸法の秘密…… 63
10.普段からニーサポーター等を使用すべきか?…… 64
第8章 ベンチプレステクニック編
1.安定したグリップを決めるテクニック…… 65
2.肩甲骨は寄せるだけでいいのか?…… 66
3.足の位置で悩んでしまう方へ…… 66
4.ラックアップからの受けがその後の運命を分ける…… 67
5.センター補助に合わせるテクニック…… 68
6.どうしてもお尻が浮いてしまう時の対処法…… 69
7.ベンチプレスは脚で上げる?脚の使い方の極意…… 71
8.左右アンバランスな傾きはこうやって直せ!…… 72
9.肘が曲がってしまう場合の対処法…… 73

第9章 デッドリフトテクニック編
1.デッドリフトはナロー派?ワイド派?…… 75
2.絶対に背中が丸まらない方法…… 76
3.デッドリフトは引き付けた方が良いって本当?…… 78
4.フィニッシュを上手くまとめるには?…… 79
5.最後の返しで詰まってしまう場合の改善方法…… 79
6.次のレップをスムーズに引くための降ろし方…… 81
7.クイックデッドリフトの是非…… 81
8.なぜ太腿部にシャフトを乗せてしまうのか?…… 82
9.グリップを外れにくくする方法…… 82
a.手の平に豆がたくさんある状態で行っている…… 83
b.強く握りこんでしまっている…… 83
c.自分の許容量を超えた重量を扱っている…… 84
10.床で一旦止める?止めない?…… 84

第10章 試合で使えるテクニック編
1.会場に着いたら行うべきこと…… 87
2.検量やコスチュームチェックでの注意点…… 87
3.ラックの高さ設定やプラットホームからの目線確認方法…… 88
4.試合前に何をどのタイミングで食べるか?…… 89
5.焦りは禁物!!ウォーミングアップについて…… 90
6.もし思い通りにウォーミングアップが出来なかったら?…… 91
7.試合の足場が滑った時の対処方法…… 92
8.合図よ早く来い!審判の合図を早くもらえるテクニック…… 93
9.デッドリフトグリップ力回復テクニック…… 94
10.成功率アップ!!レフリーに良い印象を与えるテクニック…… 95
11.力だけではなく知力も総動員。駆け引きの極意…… 96
a.重量設定の駆け引き…… 96
b.対戦相手との駆け引き…… 97
12.縁の下の力持ち。セコンドの仕事あれこれ…… 99
13.あると便利!!試合に持っていくと便利な物…… 100

あとがき…… 102
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  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者