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半年でベンチプレス150kgを成功させたある男の話:前編

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掲載日:2020.04.28
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今回のコラムでは今までとはちょっと趣向を変えて私が指導してきた体験の中で面白かったものをお話しします。

それは男と男の勝負だった!

今から10数年前の話ですが、私が色々な方を指導してきた中で印象的で面白い話を今回はしてみようと思います。

その男は突然ノーリミッツに来てこう言ったのです。「半年後にどうしてもベンチプレス150kg挙げなければならないのですが指導してくれませんか?」と。
突然の事だったので詳しく話を聞いてみると事情はこんな感じだった。

その男(この後はAさんとします。)曰く、ある日友達と飲みに行った時ベンチプレスの話になったそうだ。その話の中で友達は今の段階でベンチプレス140kgを成功させていると。
その話を聞いたAさんはだったら俺は150kg挙げてやるという話の流れに。それを聞いた友達は「俺ですら140kgまでしか挙がらないのだからお前に150kgなんて上がるはずない!!」と。
その言葉を聞いたAさんは「絶対に挙げてやる、半年後に150kg挙げてやるから見に来い!!」と・・・。

この話を聞いた時私は(なんて約束をしたんだ・・・。)と心の中で思いましたが、更に話を聞いてみました。

過去にAさんはトレーニング歴があり、その時にベンチプレス120kgまでは成功させていたと。ただし、そこからは数年ブランクがあり現在は全くトレーニングしていないという事。

Aさん曰く、「150kg挙げるためなら何でもしますし、パーソナルやサプリメントにも惜しみなく投資します!!」との事。
私の長い指導経験の中で「何でもします!」、「毎日来ます」、「死ぬ気で頑張ります!!」はトレーニングが長く続かない代表的な言葉なので、この段階ではAさんの事はあまり信用していませんでした。

ただ、どうしてもお願いしたいという事なので、とりあえず一回パーソナルしてみましょうという流れになりました。そのパーソナルの時に身体の使い方やフォームなどを見れば大体わかるからです。

マッスルメモリーもあるし、過去にベンチプレス120kg挙げているのなら、もしその時のフォームが非効率でまだまだ伸びしろがある感じなら真剣に行えば30kg位は伸びるかな?と考えていました。

そしてパーソナル当日ベンチプレスのフォームを見るとかなりナローグリップでしかも肩も浮いていて肩甲骨も収まっていない、脚も使えていないでいわゆる伸びしろたっぷりなフォームでした。

このフォームで過去に120kg挙げたのですかと聞くと、そうですと。これならもしかしたら行けるかもとその時少し思いましたが、その時の筋力はというとベンチプレス80kgがギリギリ8回という感じでした。うーん、これはかなり厳しいかなと思いました。

私はAさんに再度確認の為聞きました。「飲みの席での話という事ですが、本当に半年かけてトレーニングする意志はあるのですか?また、半年後成功しても失敗してもその後はどうするのですか?」と。
Aさんは「絶対にやります。どうしてもあいつの前で150kg挙げたいんです。そして半年後成功しても失敗してもトレーニングはスパっとやめます。」と。
私は「トレーニングやめるんですか?本当に友達との勝負の為だけにやるのですか?」と聞くと、Aさんは「そうです!!」と。
Aさんの決意は固くどうしても友達の前で150kg挙げたいという事でした。

ではやれるところまでやってみましょうという事でそこから半年のトレーニングがはじまりました。

最初の二ヶ月はフォーム改善に苦戦

まず最初に取り組んだのはとにかくベンチプレスのフォーム改善です。それまでのAさんのフォームはいつ怪我をしてもおかしくないほどの超初心者フォームでしたので、そこを徹底的に改善することからです。

フォーム改善と同時に大切なのがベンチプレスのブリッジを作るために必要な柔軟性の向上です。これなくしては高重量を挙げるベンチプレスのフォームは成り立ちません。

まずは今できる範囲の中でAさんにとって正しいベンチプレスのセッティングを指導しました。そのセッティングの中で正しい軌道で行います。
今でのAさんのベンチプレスは腕中心で挙げる腕挙げベンチプレスだったのでフォームを修正すると逆に重量が下がってしまい、正しいフォームで出来るのが65kgで8回くらいでした。

身体も硬く上手くブリッジも組めません。苦戦するAさんでしたが、私はAさんに「今まで行ってきた悪いフォームが身体に染みついているので、私が教えるベンチプレスのフォームは今までの感覚とは違いますが、私を信じでこれで頑張ってみて下さい!!」と。

という事でAさんのフォーム修正がはじまったのです。フォームを修正して正しいフォームを構築して行くためには身体の神経系統を作り直さなければなりません。この作業には6~8週間はかかると私は思っています。
なので最初の2ヶ月はフォーム修正の期間だと私は思って指導し始めました。

トレーニングを進めていく中で中々重量が上がっていかないのでAさんもこの時期少し焦ってたと思いますし、後から聞いた話ではこんなトレーニングで150kg挙がるのか?と疑問もあったと言っていました。

最初に始めた時Aさんなりのフォームで80kg8回だったのが、フォームを修正して65kgまで落ちて、改善しながら二か月後に正確なフォームで挙げられた重量が確か95kg8回位だったと思います。

残り4ヶ月の段階でまだ95kg8回ってかなりスローペースな感じに思えますが、フォームや柔軟性はかなり改善されて行ってました。
二ヶ月かかりましたが私の中ではやっとスタートできる土台が出来た感じでした。ここから三か月かけて一気に地力をアップさせる段階に来ました。

後半へ続く。

究極の柔軟体操

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DVD2枚組 115分 定価9,800円+税
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Youtubeのノーリミッツチャンネルに紹介動画もありますので是非見て下さい。

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強くなるために必要な要素とは何でしょうか?

パワー?スピード?スタミナ?でしょうか?

色々な要素があると思います。もちろん各種競技に応じて必要な要素のバランスは変わってくると思いますが、どんな競技にも共通して必要な物があります。
それは柔軟性です。


柔軟性は非常に大切な要素なのです。そしてその他の要素を高めるためにも柔軟性は必須です。

そんな柔軟性を高めるために実施する代表的な柔軟体操がストレッチですよね?

ですが、現実問題として身体の固い人は一般的なストレッチでは柔らかくなりにくい傾向があります。

色々と理由はありますが、例えば、皆さんはストレッチの教本などを見た事がありますか?そこには身体の柔らかいモデルがポーズをとっていると思います。
そして、ストレッチを実践しようとした場合、多くの人はその柔らかくポーズをとっているモデルの形を真似しようとしたり、そこに近づけて行こうとしたりしてギューギューとストレッチをかけて行きます。
身体の固い人はそのポーズがとれないので無理やりとろうとすると痛かったり苦しかったりでストレッチそのものを辛い事として認識して行きます。

そのような状態で果たして柔らかくなるでしょうか?そして、いつしかストレッチをしない状態に戻ってしまうのです。ですので理由の一つとして、身体の固い人はストレッチでなかなか柔らかくならないのです。

それと身体の固い人は力を抜くという事が非常に苦手な場合もあります。力を抜く作業は実は難しいのです。でもちょっとしたコツを掴めば誰でも次第に出来る様になっていきます。
身体が固い人が柔軟性を高めるためには正しいアプローチが必要です。


そのアプローチにそって柔軟体操を行っていけばどんな人でも今よりも柔軟な身体を手にすることが出来ます。

柔軟な身体を手に入れた自分を想像してみて下さい。

例えばウエイトトレーニングであれば、

・安定して深くしゃがめるスクワット。
・柔らかく理想的なアーチを描き、肩甲骨がしっかりと収まったベンチプレス。
・腰が丸くならずに効率的に引くことが出来るデッドリフト。

などです。

柔軟性が高くなるという事はそれだけ正しいフォームに近づき、質の良いトレーニングを行えるという事です。
もちろん怪我のリスクも格段に減る事でしょう。

このDVDではどのような仕組みで柔軟性が高まっていくかという事や、身体の固い人がどのような手順やアプローチで柔軟体操を実施して行くかという事を詳細に解説しています。

今までのストレッチとは異なる柔軟体操も様々な角度からわかりやすく撮影し、多くの解説文も入れたものをたくさん収録されています。
このDVDは皆さまが今よりも確実に柔らかい身体を手に入れて、更なるレベルアップへと導くお手伝いをいたします。

究極の柔軟体操、是非ご覧ください!!



【Disc1収録内容紹介】


はじめに
強くなるために必要な要素とは?
人は年齢と共に必ず衰えるものが二つある
柔軟性が衰えるとどうなるのか?なぜ柔軟性が必要か?
身体が固い人はストレッチでは柔らかくならない?
怪我の多い人の負の連鎖
バランスの良い柔軟性を身に着ける事
どんな柔軟体操が必要なのか?
究極の柔軟体操「リポーズとは?」
筋肉は伸ばさずゆるめる
実は柔軟性向上はリポーズの副産物
一番大切なことは身体のコントロール能力
リポーズを実践していくと自分本来の動きが蘇る
最初は身体の安定から
まずは正しく立つ事
正しく座る
正しく寝る
リポーズは軸作りの体操
身体の基点や軸を覚えよう
正しく立つは2種類ある
立位で柔軟性の確認

【Disc2収録内容紹介】
股関節のリポーズ
長座から軸作りの練習
長座からの抱え込み&ステップオーバー
L字開脚からの側屈と前屈
体側部のリポーズ
長座からの横寝
Cの字体側ゆるめ
胸郭ゆるめ横向き寝のリポーズ
肩関節のリポーズ
キャット&ドッグの姿勢作り
横の肩のリポーズ
縦の肩のリポーズ
動的リポーズ
キャット&ドッグ
全身のリポーズを一連の流れで確認
リポーズを行うタイミングは?
何秒行えば良いの?
リポーズはやりすぎても大丈夫?
最後のまとめ
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  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者