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ピークが来れば信じられない力を発揮できる:中編

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掲載日:2020.06.09
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ピーキングとは?

今の若い人たちやトレーニングをはじめたばかりの人は、インターネットの情報などでトレーニングの情報がたくさん入ってくるため、自分の経験や感覚で積み上げていくようなことはあまり行わない傾向にあります。
昔はインターネットもなく情報量が少なかったため、私の場合はトレーニング専門誌を買ったら1カ月かけて読み漁り、試行錯誤していました。

その試行錯誤をしている時期は、結果的に感覚を磨き上げる期間になります。今の人たちは感覚を磨き上げる前に、すぐに次の情報が入ってきます。

新たなものを見つけたらそのたびに試して、トレーニング方法をころころと変えていく。すると、自分にとって何がいいのかよく分からない状態に陥ってしまいます。

自分にとって何がいいのか分からないため、ピークがきているときと、きていないときの感覚的な違いも分からない。ホームトレーニングやノーギアの大会が普及して手軽にパワーリフティングに取り組めるようになりましたが、その反面、ピークのつくり方がわからないという人がすごく多くなってきました。

人の身体はおもしろいもので、調子が悪いときほどウォームアップで軽く感じるという現象が起きることがあります。それは身体は疲れているのに脳が覚醒しているためです。
ですが、重量をアップすると、まったく上げられなくなる。そういった感覚のずれがときとして起こります。

ピークというものは、どれだけ長く持っても10日から14日ほどです。その期間を過ぎると絶対にピークは過ぎて筋出力は落ちていきます。
計画なトレーニングを行って段階的に積み上げていった人は、感覚が磨かれて「来週くらいにピークがくるな」といったことが分かるようになってきます。

試合の10日前に調子がよくなり重たい重量を扱っていると、そこからは調子がしだいに落ちていきます。ピークが訪れて、ここからは調子が落ちるかもしれないというときは、疲労を抜いたり、トレーニングのボリュームを下げたりして、そのピークを維持していく必要があります。

その感覚は自分では分からなかったとしても、いつも指導しているコーチならば、その人の動きを見て分かるはずです。優秀な指導者ならば、試合前にピークが訪れ始めた選手には重量設定を上方修正、下方修正したりしながら、繊細な作業を施してそのピークを失わないようにしてあげることができるはずです。

スマホなどでフォームを撮影しながら練習している人もいるかもしれませんが、映像は案外あてになりません。ビデオカメラは肉眼よりもフレーム数が少ないです。例えば、肉眼ではすごく重たそうに上げていたり、もたもたと上げていたりしても、映像だと意外と滑らかに上げているように見えることがあります。肉眼で感じ取れた違和感が、ビデオにはとらえられていないのです。

自分のことを客観的に理解するのは、熟練した人でないと難しいものがあります。そこは感覚や映像のみに頼るのではなく、信頼できる指導者に委ねたほうがいいでしょう。

究極のピーキング理論

A5版 90ページ 定価3,480円+税
2月24日発売!
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三土手大介の24年間に及ぶパワーリフティング人生の中で、様々な実践を重ねて育まれたピーキングテクニックの全てが詰まった一冊です。

【ピーキング】一言でいうと、それはテクニックです。試合当日に自分の持っている力を最大限に発揮するテクニックです。

「試合当日は調子が悪かった」「練習では上げられたのに」そんな悔しい思いは誰にでもあると思います。

そんな思いを吹き飛ばすべく当書は誕生しました。私が長いキャリアの中で実践し確立させてきた方法や理論の全てがここにあります。正に究極のピーキング理論と言えます。

これから初めて試合に出場しようとしている人や既に試合に出場しているけどどうやって試合に向けて仕上げて良いかわからないという人にとっては究極のバイブルになる事でしょう!

当書が皆様のトレーニングのお役立に立てることを心より願っております。




【目次】
はじめに …… 3
第1 章 ピーキングとは?
1. 自分のことを客観的に理解して計画を組んでいく …… 9
2. 普段のトレーニングとピーキングの違いとは? …… 11
3. いきなりマックスを狙っても上げられない …… 12
4. フォームの精度をルールの枠に当てはめていく …… 13
5. ピーキングは身体と心を仕上げる作業 …… 14

第2 章 ピーキング解説
1. 回数狙いと1 発狙い …… 16
2. 常にMax を練習している人は氷山の一角 …… 20
3. 練習で挙げる重量と試合で成功できる重量は違う …… 21
4. ピーキングをなぜ行うのか? ……23
a. 多くの人が最後まで高重量を扱い過ぎ …… 23
b. たまたま上手く行ったを無くす …… 25
c. ピーキングは発表会では無い …… 25

第3 章 ピーキング前後のトレーニング方法
1. トレーニング方法の違いについて …… 27
a. ピーキング直前のトレーニング方法 …… 27
b. ピーキング前のトレーニング方法 …… 28
c. 試合後のトレーニング方法 …… 28
d. 試合から離れた時期のトレーニング方法 …… 29

第4 章 ピーキング時の注意点と対処法
1. ピーキングはここに注意 …… 30
a. 極力潰れない様にする …… 30
b. 頻度やセット数を明確に決める …… 31
2. もし潰れてしまったら? …… 32
a. 重量設定が悪く潰れた場合 …… 33
b. 頻度が悪く疲労で潰れた場合 …… 33
c. バランスを崩して潰れた場合 …… 33
d. 体調を崩して潰れた場合 …… 33

第5 章 疲労を溜めない工夫と高重量の落とし穴
1. 疲労を溜めない様にする …… 34
2. 高重量を持ちすぎない …… 36
3. トップサイド系の落とし穴 …… 37
a. スクワットにおけるトップサイドトレーニング …… 37
b. ベンチプレスにおけるトップサイドトレーニング …… 37
c. デッドリフトにおけるトップサイドトレーニング …… 38
4. トップサイド系トレーニングのメリット …… 38
5. トップサイド系トレーニングの注意点 …… 38
6. 試合ではなんとかなるの思考は危険 …… 39

第6 章 試技の判定基準
1. 甘い判定は本人のためにならず …… 41
a. スクワット判定の注意点 …… 41
b. ベンチプレス判定の注意点 …… 41
c. デッドリフト判定の注意点 …… 42
2. ビデオ判定の落とし穴 …… 43

第7 章 ピークを理解する
1. こんな感じが来たらピークが来ている …… 45
a. スクワットのピークを感じる …… 45
b. ベンチプレスのピークを感じる …… 45
c. デッドリフトのピークを感じる …… 46
2. ピークはどの位続くのか? …… 47
3. ピークが過ぎたらどうなる? …… 47
4. 過ぎたピークを取り戻す方法 …… 48
5. ピークが早めに来そうになったら …… 49

第8 章 ピーキングの修正や最終調整について
1. ピーキングの修正方法 …… 51
a. 上方修整 …… 51
b. 下方修正 …… 52
2. 高重量は試合何日前まで持つのか? …… 53
a. スクワット編 …… 53
b. ベンチプレス編 …… 53
c. デッドリフト編 …… 53

第9 章 具体的なピーキング方法や設定方法
1. 具体的なピーキング方法 …… 55
a. 期間の設定 …… 55
b. 頻度の設定 …… 56
c. 重量設定 …… 57
d. セット数の設定 …… 59
2. インターバルについて …… 62

第10 章 パワーギアの使用方法や服装について
1. パワーギアや服装について …… 63
2. ベルトについて …… 63
3. ベルトの種類について …… 64
4. ベルトの巻き方やきつさについて …… 66
5. ベルトに関してもう一つ重要な注意点 …… 68
6. シューズについて …… 68
a. スクワットシューズの選び方 …… 68
b. ベンチプレスシューズの選び方 …… 69
c. デッドリフトシューズの選び方 …… 70
7. ニースリーブについて …… 70
a. ニースリーブサイズの選び方 …… 70
b. ニースリーブの効率的な履き方 …… 71
8. リストラップについて …… 72
a. リストラップの選び方 …… 72
b. リストラップの正しい巻き方 …… 72
9. シングレット(つりぱん)について …… 73
10. Tシャツについて …… 73
11. 滑り止めについて …… 74

第11 章 ピーキングと補助種目の関係性
1. ピーキング時の補助種目について …… 75
2. 何を行えば良いのか? …… 76
a. スクワットの補助種目 …… 76
b. ベンチプレスの補助種目 …… 76
c. デッドリフトの補助種目 …… 77
3. どのくらい行えば良いのか? …… 78
4. いつまで行えば良いのか? …… 78

第12 章 正しくピーキングするとこんな事が
1. ピーキング時に起きる現象 …… 79
a. スタミナが無くなる …… 79
b. 筋量が落ちる …… 79
c. 身体の芯に疲労が溜まってくる …… 80
d. 免疫力が落ちる …… 80

第13 章 試合に向けての減量方法
1. ピーキング最後の決め手は正しい減量方法 …… 81
2. 体重が少しオーバーしている場合 …… 82
a. 試合二日前 …… 83
b. 試合前日 …… 83
c. 試合当日 …… 84
3. 体重がかなりオーバーしている場合 …… 85
4. 試合当日何を摂取するか? …… 86
5. 試合が終わった後のトレーニング方法 …… 87


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  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者