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ベンチプレスとデッドリフトの関係性:前編

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掲載日:2020.09.08
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ベンチプレスとデッドリフトは反比例

スクワット、ベンチプレス、デッドリフトのビッグ3をバランス良く伸ばしていきたいと思うのはトレーニングしている人であれば多くの人の願いだと思います。しかし、なかなか上手く三種目が伸びない人は多いはずです。
今回のコラムではベンチプレスとデッドリフトの関係性についてお話しして行こうと思います。

全身をトレーニングしている人でこのような経験をしたことがある人は多いのではないでしょうか?

・ベンチプレスが調子良いけど、デッドリフトの調子が悪い。
・デッドリフトの調子が良いけど、ベンチプレスの調子が悪い。


実はベンチプレスとデッドリフトは初心者以外では両方をバランスよく同時に伸ばしていく事が難しい種目なのです。二つの種目は調子が反比例する確率がかなり高いです。

なぜ、そうなってしまうのでしょうか?その理由を挙げて行きましょう。

べンチプレス好調デッドリフト不調の場合

最初はベンチプレスが好調でデッドリフトが不調の場合、どのような事が身体で起こっているのかを説明して行きましょう。

ベンチプレスが好調という事は大胸筋や肩、上腕三頭筋が充実しているという事になります。そうなると腕の付け根のアームホールのバルクが増えてきます。アームホールのバルクが増えるとどうなるかというと、肩や腕の力を抜いてリラックスした時に腕を長くだらんとさせる事が難しくなってきます。デッドリフトは当然腕が長い方が有利になる種目なので腕を長く使えない状況であれば当然不調になってきます。

特にワイドデッドリフトを行っている人にこの現象が起きやすいです。ワイドデッドリフトはかなり肩や腕のリラックスが求められるからです。逆にナローデッドリフトの場合はワイドデッドリフトに比べるとそこまでの腕のリラックスが必要ないので、(必要ないというと語弊がありますが、比較的肩や腕に力が入っていても引けてしまう場合がある。)
そんなに不調にならないという人もいます。しかし、ナローでも不調になるパターンの方が割合は多いです。

ノーリミッツで長年メンバーの様子を見ているとワイドデッドリフトで身体の前傾角度が少なく、腕のリラックスを利用して効率よく引く人ほどベンチプレスが好調になってくるとデッドリフトの不調を訴えるパターンが非常に多いです。

例えば、昔デッドリフトで300kgを試合で上げる選手がいました。その選手はかなり若い頃から強く、当時試合でデッドリフトの公式記録が290kgだった時、ベンチプレスを真面目に取り組み、ベンチプレスの記録が爆発的に伸びた時期がありました。するとデッドリフトは260kgまで落ち込み、ベンチプレスの記録を維持または少しずつ伸ばしながらデッドリフトの記録をベストタイの290kgまで戻すのに約6年かかりました。
そしてその後更にデッドリフトを伸ばして結果的には公式記録で300kg挙げたのです。

そのくらいベンチプレスの伸びが効率の良いワイドデッドリフトには悪影響を及ぼしてしまうのです。

後半は近日公開!

過去記事を含むnoteへのリンクはこちらです。
https://note.mu/nolimits

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2020年7月3日発売!!

Youtubeのノーリミッツチャンネルに紹介動画もありますので是非見て下さい。

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三土手大介が厳選した12種類の補助種目を紹介。
どれもビッグ3を更に伸ばすために必要不可欠な補助種目。
今の自分に必要な補助種目を見極めて正しく取り入れれば必ずレベルアップします!!



補助種目やってますか?
ウエイトトレーニングを本格的に開始する場合、多くの人はビッグ3いわゆるスクワット、ベンチプレス、デッドリフトを軸にトレーニングすることと思います。
本当の初心者ならこのビッグ3をしっかりと行うだけでも前進の発達は得られますが、ある程度トレーニングに慣れてきた時などは補助種目を追加して刺激を変えてあげると更に伸びを促進できるでしょう。
ところで皆さん、そもそも補助種目をしっかりと行っていますか?私の所に日々いらっしゃるパーソナルのお客様の中にも意外と補助種目を行っていない方が多いです。
先ほども述べたように最初はビッグ3のみでも大丈夫ですが、ある程度の期間を過ぎたところからは補助種目も積極的に取り入れていきたいです。
そこでどんな補助種目を取り入れれば効果的なのか悩みますよね?手当たり次第補助種目を行っても体力的にも追いつかないですし、そもそもその補助種目は何のために行うのかという目的がはっきりとしていないと効果も薄くなってしまいます。

補助種目は大きく分けて二種類ある
補助種目は大きく分けると二種類あると私は思っています。一つ目はボディメイク的にその部分を肥大させる補助種目。もう一つはスクワットやベンチプレス、デッドリフトなどを更に伸ばしていくための補助種目です。
ボディメイク的な補助種目でもビッグ3は強くなるのでは?と思う方もいると思いますが、それが可能なのは初心者から中級者だけです。ある程度のレベルになった場合、それらの補助種目では強くなりにくいですし、時にはそれがネックとなってビッグ3の伸びを阻害してしまう事もあります。
ですので意外と無駄な補助種目をやってしまっているケースが多いです。今回はこれぞ効果的な補助種目というものをスクワット、ベンチプレス、デッドリフトに分けて目的や意味、正しい取り入れ方ややり方をご紹介します。
スクワット、ベンチプレス、デッドリフトを強化していく補助種目で私が長年に渡り検証してきた厳選補助種目をご紹介して行きますので是非取り入れてみて下さい。
各補助種目では次の項目別に詳しく解説してきます。

【目的や効果】

【動作の意識】

【レップ数やセット数の設定】

【重量設定や取り入れ方】

【バリエーション】


補助種目を取り入れるにあたっての注意点
補助種目を効果的に活用するためにはまず通常のビッグ3を正しいフォームで適切にトレーニングしている事が大前提です。フォームが悪かったり適当なトレーニングをしている中で補助種目だけ頑張っても高い効果は得られません。
また、補助種目が効果的だからと言ってそれをやりすぎてメインのビッグ3に影響を及ぼしてしまうようでは本末転倒です。例えばスクワットの後の補助種目をやりすぎて、その数日後のデッドリフトのトレーニングに影響を及ぼしてしまってはダメという事です。
それらを踏まえたうえで効率よく補助種目を取り入れてビッグ3を伸ばしていきましょう。

【収録内容紹介】
スクワットのボトムを強化し安定感を獲得するナンバー1補助種目
「ストップスクワット」

足りない部分を補いバランスの良いスクワットを目指す補助種目
「ナローorワイドスクワット」

スクワットで出力のムラを無くしスティッキングポイントを強化する補助種目
「スロースクワット」

スクワットの左右のバランスを改善する補助種目
「片足ブロックスクワット」

ベンチプレスの爆発的な拳上を獲得する補助種目
「ナローグリップベンチプレス」

腕を使わず体幹部でのコントロールを養う補助種目
「ワイドグリップベンチプレス」

ベンチプレスの身体の連動性を最大限に高める補助種目
「スピードベンチプレス」

ベンチプレスにはやはり三頭筋が重要!ある種目の変形バージョン補助種目
「ライイングプレス」

実はベンチプレスに大切、受けを安定させる意外な補助種目
「シュラッグ」

デッドリフトのファーストプルを強化し安定感を獲得する補助種目
「ブロックデッドリフト」

難易度は高いけど正しく行えば効果絶大なデッドリフト補助種目
「ぶっこ抜きデッドリフト」

デッドリフトとスクワットのボトムを安定させる女性に人気のあの補助種目
「ヒップスラスト」



「皆様へ三土手大介から一言」
私はかなり補助種目を重要視してきたパワーリフターだと思っております。自分の何が足りないのか?その部分をしっかりと分析して、その部分を的確に強化する補助種目を行ってレベルアップしてきました。
紹介している補助種目はどれもメジャーなものが多いですが、正しい意識やどのような目的で行うかによってその効果は大きく変わってきます。
せっかく補助種目を取り入れるのであればビッグ3のレベルアップにつながる形で行いたいものです。このDVDにはそれらすべてが詰まっていると言っても過言ではありません。是非このDVDでレベルアップしてください!!
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  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者